10 Tipps um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und sofort schneller Fett zu verbrennen

10 Tipps um deinen Stoffwechsel anzukurbeln

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Jaja Stoffwechsel ist wichtig… aber was ist es denn GENAU?

Stoffwechsel klingt geheimnisvoll und kompliziert, aber es ist eigentlich ziemlich einfach.

Es ist die Menge an Energie (lies Kalorien) die unsere Körper täglich brauchen.

Ca. 70% von diesen Kalorien werden für grundlegende Faktoren genutzt, sowie Atmen und Blutzirkulation.

Weitere 20% sind Treibstoff für körperliche Aktivitäten, darunter auch trainieren, zappeln, gehen und sogar das Aufrechthalten unserer Körper, wenn wir stehen.

Die restlichen 10% helfen uns zu verdauen, was wir essen (es stimmt; Essen verbrennt Kalorien!).

Der Ärger beginnt, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, um diese Dinge zu tun:

Das ist der Zeitpunkt, an dem du Gewicht ansetzt.

Langsamer Stoffwechsel? Deine Eltern sind vielleicht schuld…

Du kannst teilweise deinen Eltern für die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels danken.

Oder ihnen die Schuld dafür geben… je nachdem.

Gene steuern etwas zu dem Gehalt an appetitregelnden Hormonen, die wir in unserem Körper herumschwirren haben.

Manche Menschen sind genetisch darauf programmiert, aktiv zu sein; sie sind auf natürliche Weise rastlos und verbrauchen mehr Energie.

Dies sind die glücklichen Typen mit schnellen Stoffwechseln.

Frauen sind mal wieder benachteiligt

Das Geschlecht spielt auch eine Rolle.

Der durchschnittliche Stoffwechsel eines Mannes ist ca. 10 (Prozent) bis 15% schneller als der einer Frau.

Das ist hauptsächlich so, da Männer mehr Muskelmasse haben als Frauen, was wiederum bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen.

Muskeln machen die Arbeit, wenn du dich bewegst, während Fett einfach nur da ist. Nicht nur das. Die Körper von Frauen sind dazu gemacht, Fett einzulagern für den Fall einer Schwangerschaft.

Nenne es unfair…

Die guten Nachrichten sind, dass du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, sagen Experten, unabhängig von Genen und Geschlecht.

Dies sind die 10 einfachen Geheimnisse um ihn richtig in Schwung zu bringen:

1) Trainiere öfter

trainiere oft

Trainieren ist der Nr.1-Weg deinen Hochofen anzufeuern.

Je mehr schlanke Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Laufe des Tages.

Das ist so, weil Muskeln Energie benötigen, auch wenn du still sitzt.

Trainiere ausreichend und du kannst dabei helfen, der natürlichen Verlangsamung des Stoffwechsels, die schon mit Ende 20 einsetzen kann, entgegenzuwirken.

2) Frische deine Kondition auf

ausdauer

Aerobe Intervalle werden dir dabei helfen so viel wie möglich zu verbrennen, wobei die Kalorienzahl, die du während eines Trainings verbrauchst, verdoppelt wird, wie Studien zeigen.

Intervalle erhöhen deine Stoffwechselgeschwindigkeit auch noch bis zu eine Stunde nach dem Training stärker als bei einem Training im immer gleichbleibenden Tempo.

Das bedeutet, dass du 65 zusätzliche Kalorien nach deiner schweißtreibenden Trainingsstunde verbrennen kannst.

Der ideale Intervall-Ablauf, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln ist es, sich richtig anzustrengen für ein paar Minuten, es dann wieder etwas zu drosseln auf ein einfacheres Tempo für ein oder zwei Minuten und wechsle ständig dazwischen während deines Trainings.

Wähle dein Ausdauertraining sorgfältig aus.

Schaue dich nach Übungen um, die deinen Körper dazu bringen auf Hochtouren zu arbeiten, dadurch, dass viele Muskelgruppen benutzt werden.

Das bedeutet, dass Laufen besser ist als Radfahren.

Oder probiere einen Ausdauerzirkel aus. Mach verschiedene Aktivitäten – wie die Treppen eines Stadions hoch zu rennen, Seilspringen und Kniebeugen – immer für jeweils zwei Minuten, wobei du 10 Minuten insgesamt ins Auge fassen solltest.

Das wird deinen Stoffwechsel richtig in Fahrt bringen.

3) Setze deine Mukkies ein

muskeln

Zu viele Frauen steuern an Gewichtsstationen vorbei, getrieben von der Angst, dass sie dicke Muskelprotze werden.

Oder sie arbeiten nur an ihren Beinen und vernachlässigen die Arme.

Mach diese Fehler nicht.

Eine Kopf-bis-Fuß-Routine wird deinen Kalorienverbrauch mit Turboantrieb erhöhen.

Füge fünf Pfund an Muskeln zu deinem Körper hinzu und du kannst bis zu 600 Kalorien zusätzlich verbrennen in einer Stunde Training.

Achte darauf, dass du eine Krafttraining-Abfolge wählst, die deinen Bauch erfasst, Beine, Arme, Brust und Schultern; verschiedene Muskeln zu beanspruchen wird dabei helfen, deinen Körper wie eine kalorienverbrennende Maschine funktionieren zu lassen.

4) Lass keine Mahlzeit aus.

essen

Wir wissen, dass du total beschäftigt bist, aber achte darauf, dass du etwas zu Mittag isst.

Einfach nur kauen, verdauen und Nahrung aufnehmen bringt deinen Stoffwechsel auf Touren.

Je öfter du isst, desto öfter kommt er in Schwung.

Andersherum, wenn du eine Mahlzeit verpasst oder zu lange wartest zwischen den Mahlzeiten, bringt das deinen Stoffwechsel auf Niedrigstand.

Dein Körper wechselt zum Verhungerungs-Modus und dein System verlangsamt sich, um Energie zu sparen.

Halte deinen Motor am Laufen durch den Verzehr von drei gesunden Mahlzeiten von 300 bis 400 Kalorien und zwei Snacks von 200 bis 300 Kalorien täglich.

5) Halte dich an schlaue Nahrungsmittel

Fange damit an, dir selbst Eiweiß zu servieren bei jeder Mahlzeit.

Dein Körper braucht es nicht nur, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, sondern Eiweiße verbrauchen auch mehr Kalorien beim Verdauen.

Um es für dich optimal zu gestalten, nimm fettarmen Joghurt zum Frühstück, Hühnchen in deinem Salat zu Mittag und Lachs zum Abendessen.

Zwischen den Mahlzeiten kannst du eiweißreiche Walnüsse knabbern. Sie enthalten Omega-3 Fettsäuren, die dabei helfen, Gewichtsverlust zu begünstigen, da du dich satter fühlst, so einer rezenten Studie aus dem Magazin Appetite zufolge.

Während du das machst, iss mehr Nahrungsmittel, die langsam den Zucker, den du für langanhaltende Energie brauchst, freisetzen, wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse und Vollkornbrot und -pasta.

Verputze ein Nahrungsmittel, das reich an Ballaststoffen ist, drei Stunden bevor du trainierst und du wirst noch zusätzliches Fett verbrennen, wie eine Studie an der Universität von Nottingham in England herausfand.

An Java zu nippen kann auch helfen. Koffein stimuliert die Produktion von Adrenalin, welches den Stoffwechsel ankurbelt.

Forschungen haben ergeben, dass Koffein auf signifikante Weise deinen Verbrauch erhöhen kann. Nur setze dir selbst die Grenze von zwei Tassen pro Tag; zu viel Koffein kann dein System überanstrengen, was ironischerweise in Ermüdung resultiert.

6) Frühstücke

frühstück

Es wird deinen Stoffwechsel von einem gemütlichen Tempo zu einem rasanten beschleunigen.

Das ist so, weil dein Gehalt an Cortisol, ein Hormon, das dir hilft, Kalorien zu nutzen um Muskeln aufzubauen, am höchsten ist, kurz bevor du morgens aufstehst.

Wenn du frühstückst, ist dein Körper schon darauf geeicht, diese Kalorien sofort in Muskeln umzuwandeln – die einzige Zeit des Tages, wo das passiert.

Mache dir diesen natürlichen Prozess zunutze und mach dir ein gesundes Frühstück mit Rührei, fettarmem Truthahn-Schinken und einem Stück Vollkorntoast.

7) Beweg deinen Hintern

jogging

Zu viel zu sitzen – am Computer bei der Arbeit, zu Hause vor dem Fernseher – verlangsamt deinen Stoffwechsel, auch wenn du regelmäßig trainierst.

Ein einfaches Gegenmittel ist es, sich zu dehnen, zu schlendern und zu zappeln über den Tag hinweg.

Das ist das, was Wissenschaftler NEAT nennen, oder non-exercise activity thermogenesis (anti-trainingsaktive Wärmeabgabe) und es kann deinen Verbrauch ankurbeln und dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

Der Beweis:

In einer Studie mit schlanken Freiwilligen, denen zusätzliche Kalorien gefüttert wurden, haben diejenigen, die regelmäßig Lauftrainings machten, ihr Gewicht gehalten, während die Menschen, die sich nicht zusätzlich bewegt haben, dicker wurden.

Wenn du jede Möglichkeit zu gehen und zum Treppen steigen wahrnimmst, kann das einen großen Unterschied machen.

Eine Frau, die abnehmen muss, würde ca. 190 bis 200 Kalorien zusätzlich pro Tag verbrennen müssen, um 10% ihres Körpergewichts zu verlieren, was du einfach umsetzen kannst, indem du deine allgemeine Bewegung erhöhst.

Versuch einmal zügig um dein Haus oder Büro zu gehen während du am Telefon bist, an deinem Tisch aufzustehen, wann immer es möglich ist und zu dem Büro deiner Kollegin zu gehen anstatt ihr zu mailen.

8) Geh früher ins Bett

schlafen

Beraube dich selbst deines Schlafes und dein Körper wird darauf reagieren, als sei er unter Belagerung.

Wenn du zwei Stunden weniger Schlaf bekommst als normal, ist dein System gestresst und produziert ca. 50% mehr Cortisol.

Das wiederum fördert den Appetit.

Zur gleichen Zeit weckt Schlafmangel auch die Hungerhormone Leptin und Ghrelin auf, was dich leichter dazu bringt, dich zu überfressen.

Wenn du dir zu lange zu wenig Schlaf gönnst, wird dir ein ernsthaftes Gewichtsproblem bevorstehen.

In einer 16 Jahre dauernden Studie mit Frauen, denen Schlaf entzogen wurde, veröffentlicht im American Journal of Epidemiology, haben Forscher herausgefunden, dass diejenigen, die sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht hatten, das geringste Risiko für extreme Gewichtszunahme hatten, während die Frauen, die sechs Stunden pro Nacht geschlafen haben, zu 12% eher eine signifikante Anzahl an Pfunden zulegen und diejenigen die fünf Stunden oder weniger Schlaf hatten, hatten ein zu 32% erhöhtes Risiko zur Gewichtszunahme.

9) Setze ein abendliches Training auf den Plan

trainieren

Mache ein 20- bis 30-minütiges moderates Ausdauertraining vor dem Schlafengehen, um deinen Stoffwechsel die ganze Nacht am Laufen zu halten.

Die durchschnittliche Stoffwechselgeschwindigkeit einer Frau fährt normalerweise um 15% herunter während des Schlafs, aber ein Training am Ende des Tages wird die Verringerung auf ca. 5% bringen.

Also führe den Hund am Abend aus oder gehe ein bisschen mit deiner Familie nach dem Abendessen Radfahren.

Und mach dir keine Sorgen, dass die Aktivität dich wach halten wird: Solange du mindestens zweieinhalb Stunden vor dem Zubettgehen trainierst, solltest du ohne Probleme dazu in der Lage sein, ins Reich der Träume zu entschwinden.

10) Kontrolliere deine Medikamente

medikamente

Einige der dramatischsten Stoffwechselhemmer treten dann auf, wenn Frauen anfangen, die Pille und weitläufig verschriebene Antidepressiva, bekannt als Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), zu nehmen.

Diese Medikamente verlangsamen normalerweise den Stoffwechsel, da sie die Funktion der Schilddrüse beeinflussen, welche reguliert, wie unser Körper Energie verbraucht.

Depo-Provera, ein Verhütungsmittel, das alle drei Monate gespritzt wird, scheint die höchste Gewichtszunahme zu verursachen.

Es ist reich an dem Hormon Progestin, welches den Insulin-Austoss stimuliert, was zu erhöhtem Appetit und einem verlangsamten Stoffwechsel führt.

Es signalisiert dem Körper auch, Fett einzulagern. (Orale Verhütungsmittel, die weniger Progestin enthalten, sind nicht so problematisch.)

Wenn du in letzter Zeit angefangen hast, irgendwelche neuen Medikamente zu nehmen und die Waage zeigt langsam immer mehr an, dann frag deinen Arzt, ob es eine alternative Behandlung gibt, die mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Gewichtszunahme verursacht.

Fazit

Gratulation! Alleine das Lesen dieses Artikels wird deinen Stoffwechsel ankurbeln…

Zumindest wenn du dich an ein paar dieser Tipps hältst.

Dann wirst du auch sehen, dass abnehmen ganz einfach sein kann. Dein Körper arbeitet dann FÜR und nicht mehr GEGEN dich.

Das ist in etwa so als würdest du täglich automatisch ein paar hundert Kalorien mehr verbrennen.

Hab ich was vergessen?

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2 Comments

  • Petra

    Reply Reply 2. Oktober 2014

    Naja, das mit dem Frühstück würde ich jetzt nicht bestätigen. Aber ansonsten sind das tolle Tipps und vor allem auch solche, die man wirklich anwenden kann. Das ganze theoretische Geschwafel bringt einem ja doch nichts^^

    • admin

      Reply Reply 2. Oktober 2014

      Hallo Petra. Ja, das mit dem Frühstück wird überall ein bisschen unterschiedlich diskutiert. Ist sicher nicht so wichtig wie die anderen Punkte =)

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