Was ist ein Refeed Tag? (Und wo liegt der Unterschied zu Cheat Days?)

refeed oder lade tag

 

Du hast wahrscheinlich schon mal was von Cheat Days gehört…

Und ich habe auf meinem Blog hier und hier bereits darüber geschrieben.

Weniger bekannt ist der sogenannte Refeed- oder Ladetag.

Heute zeige ich dir, was das genau sein soll, was es bezwecken soll und wo der Unterschied zum Cheat Day liegt.

Was ist ein Refeed Tag und was soll er bringen?

An einem Refeed Tag ernährst du dich überkalorisch (isst also mehr Kalorien, als du verbrennst) und erhöhst stark die Kohlenhydratzufuhr. Dafür wird meistens die Fettzufuhr stark reduziert.

Das Ziel davon ist es, deine Leptinwerte im Körper so hoch ansteigen zu lassen, wie nur möglich.

Zur Erinnerung: Leptin ist sowas wie das Master Hormon, das deinen Hunger und die Fettverbrennung steuert.

Wenn du viel Leptin hast, dann hast du weniger Hunger und verbrennst mehr Fett. Und umgekehrt.

Es wird auf zwei verschiedene Arten beeinflusst: durch die Kalorienzufuhr und die Fülle deiner Fettspeicher. Deshalb gilt:

Wer viel Fett hat –> hat viel Leptin –> hat weniger Hunger & verbrennt mehr Fett

Leider gilt auch:

Wer sich in einem Kaloriendefizit befindet –> reduziert Leptin –> hat mehr Hunger & verbrennt weniger Fett.

Dies ist der Grund, weshalb die meisten Diäten nicht funktionieren. Aufgrund des Kaloriendefizits werden die Leptinwerte im Körper reduziert und die Fettverbrennung auf Eis gelegt.

Und genau hier kommt der Refeed Tag ins Spiel:

Studien haben gezeigt, dass ein Tag mit viel Kalorien und insbesondere viel Kohlenhydraten die Leptinwerte im Körper in die Höhe schiessen lässt. Deshalb sorgt der Refeed Tag dafür, dass du an den nächsten Tagen weniger Hunger hast und GLEICHZEITIG mehr Fett verbrennst.

Cool, nicht wahr?

Warum eigentlich Kohlenhydrate? Weil Studien zeigen, dass sie mit Abstand den grössten Effekt auf Leptin haben. (Deshalb erhöhen wir die Kohlenhydrate und reduzieren die Fette an diesem Tag)

Und wo liegt der Unterschied zum Cheat Day (was ist besser?!)

Der Refeed Tag ist um einiges „sauberer“ oder „gesünder“ als der Cheat Day, weil Lebensmittel wie Chips, Eiscreme, Cookies, Brownies, Süssigkeiten etc… nicht erlaubt sind.

Ich sage oft:

Der Refeed Tag ist physiologisch besser & der Cheat Day ist psychologisch besser.

Klar ist, dass der Refeed Tag gesünder ist und die Leptinwerte genau gleich erhöht wie der Cheat Day. Und das ist das Ziel Nr.1. Und weil du am Refeed Tag wahrscheinlich weniger und die gesünderen Kalorien zu dir nimmst, ist er in der Theorie besser geeignet, um Gewicht zu verlieren.

Cheat Days auf der anderen Seite sind einfach aus psychologischer Sicht super. Strikte und Kalorien-reduzierte Diäten sind schwer einzuhalten auf lange Zeit und da ist es enorm hilfreich, wenn man weiss, dass man bald einen Cheat Day hat und sich etwas gönnen darf.

Beim Refeed Tag fehlt dieser psychologische Vorteil. Obwohl es bei manchen Personen (insbesondere bei einer Low Carb Diät) ausreicht, wenn sie sich mal wieder mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln „vollstopfen“ dürfen.

Tatsache ist, dass jeder selber wissen muss, was für ihn oder für sie besser funktioniert. Die Leptinwerte werden bei beiden Varianten wunschgemäss beeinflusst.

Wann ist ein Refeed Tag sinnvoll?

Eines ist klar:

Der Refeed Tag wird eigentlich nur bei einer low carb Diät oder bei einem starken Kaloriendefizit benötigt.

Es gelten folgende Richtlinien:

Je mehr Gewicht du zu verlieren hast, desto weniger häufig brauchst du einen Refeed Tag. Bei über 30kg, die du verlieren möchtest, brauchst du eigentlich nie einen Refeed Tag. Darunter kannst du es mal alle 2 Wochen damit versuchen.

Je weniger Gewicht du zu verlieren hast, desto häufiger kannst du einen Refeed Tag einlegen. Falls du nur noch 5kg verlieren musst, dann kannst du einmal pro Woche einen Refeed Tag einlegen.

Je grösser dein Kaloriendefizit, desto häufiger ergibt ein Refeed Tag Sinn. Wenn du bloss 200-300 Kalorien unterkalorisch bist, dann brauchst du keinen Refeed Tag einzulegen. Bei 600-700 Kalorien macht es schon viel mehr Sinn.

Denk dran:

Leptin wird durch die Gesamtkalorienzufuhr und die Menge an Körperfett beeinflusst. Deshalb musst du die oben genannten Richtlinien auf deine persönliche Situation anpassen und dir selbst überlegen, ob und wann ein Refeed Tag in deiner Ernährung Sinn ergibt.


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