Low Carb UND Vegan: So klappts! (inkl. 3 Beispiel Tage)

Vegane Low Carb Ernährung

 

Sich low carb zu ernähren ist nicht schwierig…

Sich low carb und GLEICHZEITIG vegan zu ernähren allerdings schon.

In diesem Artikel gebe ich dir einige Tipps, wie du den Spagat zwischen low carb und vegan schaffen kannst.

Eines vorweg… du brauchst kein „Fleisch-Esser“ zu sein, um dich effektiv low carb zu ernähren. Die Pflanzenwelt hat mehr als genug Lösungen parat.

Oh und ich zeige dir 3 Beispiel Tage für eine vegane Low Carb Ernährung, damit du gleich siehst, wie das Ganze in der realen Welt aussehen könnte.

Warum Low Carb?

Ganz einfach:

Weil es funktioniert.

Zahlreiche Studien haben mittlerweile bewiesen, dass eine low carb Diät hervorragend funktioniert, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Ich habe auf dem Blog schon einige Male darüber gesprochen, u.a. hier:

Diese drei Artikel geben dir einen guten Überblick über die Low Carb Ernährung.

Warum ist eine VEGANE Low Carb Ernährung schwierig umzusetzen?

Die Fett- und Proteinreichsten Lebensmittel stammen allesamt von Tieren: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

UND tierische Lebensmittel enthalten oft sehr wenig Kohlenhydrate.

Ganz im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln, die eben sehr oft mehrheitlich aus Kohlenhydraten bestehen.

Aber keine Sorge…

Es gibt einige hervorragende Lebensmittel, die sich für eine vegane low carb Ernährung eignen:

Vegane Low Carb Lebensmittel

Wenn du dich vegan und low carb ernähren willst, dann wirst du dich mit den folgenden Lebensmitteln anfreunden müssen…

  • Gemüse. Viele Gemüse enthalten erstaunlich wenig Kohlenhydrate. Darunter sind das meiste Salatgemüse, Rucola, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Radieschen Spargeln, Zucchini usw.…
  • Nüsse. Nüsse enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und dafür umso mehr Fette und Protein. Sie sind extrem low carb freundlich. Darunter sind Mandeln, Macadamia Nüsse, Cashew Nüsse etc….
  • Nussbutter. Mandelbutter, Erdnussbutter, Kokosbutter und co. sind auch alle sehr low carb freundlich.
  • Samen. Chia-, Lein- und Sesamsamen enthalten viel Fett und vor allem viel Ballaststoffe. Hanfsamen enthalten zudem noch sehr viel Protein, was sie extrem nützlich macht bei einer veganen Ernährung.
  • Früchte. Einige Früchte können auch bei einer Low Carb Ernährung konsumiert werden. Es sind vor allem fast alle Beeren, die sich gut dafür eignen.
  • Fettige Früchte. Avocados und Oliven sind zwei Früchte, die kaum Kohlenhydrate enthalten, dafür aber umso mehr Fett. Sie sind sehr low carb freundlich.
  • Kokosprodukte. Kokosöl, Kokosmilch und Kokosmehl sind alle hervorragend geeignet.
  • Gesunde Öle. Hier sind insbesondere Avocado Öl, Olivenöl und Kokosöl zu empfehlen.
  • Pilze. Die meisten Pilze sind sehr kohlenhydratarm (mit Ausnahme von Shiitake und Trüffel) und daher sehr empfehlenswert.
  • Hülsenfrüchte. Die enthalten zwar oft mehr Kohlenhydrate, dafür aber auch wertvolle Proteine, die bei einer veganen Ernährung dringend nötig sind. Man sollte es hier einfach nicht übertreiben.
  • Kokos- und Mandelmilch. Sind beide low carb. Insbesondere Kokosmilch ist ein absolutes Super Food aus meiner Sicht.
  • Dunkle Schokolade. Wenn sie mehr als 70% Kakao enthält, dann ist sie meistens relativ kohlenhydratarm und daher erlaubt bei einer low carb Ernährung.
  • Soja. Produkte aus Soja sind kohlenhydratarm. Darunter sind Joghurt, Milch, Sahne, Tofu, Tempeh und co.
  • Pflanzliche Proteinpulver. Hanf-, Erbsen- und Reisprotein sind sehr empfehlenswert und fast ein MUSS, um ausreichend Eiweiss aufzunehmen.

Für eine gesamte Übersicht über alle Low Carb Lebensmittel, empfehle ich dir diesen Artikel:

=> Liste mit Low Carb Erlaubten und Verbotenen Lebensmitteln

Ein kleiner Hinweis zu Soja

Obwohl Soja in der Theorie ein sehr low carb freundliches Lebensmittel ist, würde ich es damit trotzdem nicht übertreiben.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es leider einige Probleme mit Soja zu geben und ich sehe es nicht als ein sehr gesundes Lebensmittel.

Hier ist ein Artikel, der dir erklärt, weshalb Soja vielleicht keine so tolle Idee ist:

=> Sind Sojamilch, Sojaproteine, Tofu und andere Lebensmittel auf der Grundlage von Sojabohnen gut für Sie? Oder machen sie Sie einfach nur dick und sind ungesund?

Und was ist mit Seitan?

Seitan ist auch eines dieser populären Lebensmittel in der veganen Ernährung.

Was ist es eigentlich?

Seitan ist nichts anderes als das Weizenprotein „Gluten“. Und dieses wird leider mit zahlreichen gesundheitlichen Nachteilen in Verbindung gebracht, sodass ich es niemandem empfehlen würde.

Wenn Seitan, dann solcher aus Dinkel (obwohl ich auch diesen nicht als empfehlenswert bezeichnen würde).

Einen guten Artikel zum Thema Weizen, Gluten und weshalb es so ungesund ist, findest du hier:

=> Ist „Weizen-Vollkorn“ schädlich für Ihren Körper?

3 Vegane Low Carb Beispiel Tage

Damit du siehst, wie das Ganze im echten Leben aussehen könnte, hab ich dir 3 Beispiel Tag erstellt. Dazu habe ich das gratis App von Fatsecret benutzt und einfach Screenshots von den jeweiligen Tagen gemacht.

Low Carb Vegan Beispiel Tag #1

Low Carb Vegan Ganzer Tag1Low Carb Vegan Frühstück 1Low Carb Vegan Mittagessen 1Low Carb Vegan Abendessen 1Low Carb Vegan Snacks 1Low Carb Vegan Gesamt 1

Low carb Vegan Beispiel Tag #2

low carb vegan gesamt 2low carb vegan mittagessen 2low carb vegan frühstück 2 low carb vegan abendessen 2low carb vegan snacks 2low carb vegan ganz 2

Hier sind die Rezepte, die ich an diesem Tag gebraucht hab:

Low Carb Vegan Beispiel Tag #3

Low Carb Vegan Beispiel  3 Low Carb Vegan Beispiel  4Low Carb Vegan Beispiel  5Low Carb Vegan Beispiel 1Low Carb Vegan Beispiel  2

HINWEIS*: Höher als an diesem Tag würde ich mit den Kohlenhydraten nicht gehen. Ansonsten hat es mit einer Low Carb Ernährung nicht mehr viel zu tun.

Hier sind die Rezepte, die ich an diesem Tag gebraucht hab:

 

Fazit

Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die viel Protein und Fett enthalten und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate. Und ein grosser Teil der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, die du eh nicht zu den Netto Kohlenhydraten zählen musst.

Du siehst also… du brauchst kein Fleisch zu essen, um effektiv eine Low Carb Ernährung durchzuziehen. Tatsächlich brauchst du gar keine tierischen Lebensmittel.

 

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17 Comments

  • LCL

    Reply Reply 17. Juli 2015

    Hallo Nils,
    erst mal danke für Deine Überlegungen auf meiner HP http://www.low-carb-lifestyle.de. Dein Artikel hier ist ja umwerfend! Ganz schön ausführlich und informativ. Wie Du, kann ich Dir leider auch nicht 100% recht geben ;-), denn Dein 3. Low-Carb-Tag hat mit Low-Carb nun wirklich nix mehr zu tun. Über 150g KH? Das geht bei diesem Prinzip eigentlich gar nicht mehr.
    Aber fett Respekt, für die Mühe, die Du Dir mit Deiner Ernährung machst. So sollte es eigentlich sein. Mir wäre das im Alltag zu stressig, aber ich bin mir meiner Schuld voll bewußt. Ohne einen gesunden Körper ist alles andere nichts wert.
    LG, Petra

    • Nils

      Reply Reply 17. Juli 2015

      Hey Petra
      Danke fürs Feedback. Ich liebe es, wenn jemand einer anderen Meinung ist 🙂

      Stimmt, 150g ist sehr hoch angesetzt. Obwohl da bestimmt 30-40g Ballaststoffe mit drin sind. Wie gesagt, höher würde ich auch nicht mehr gehen. Und halt nur, weil es vegan ist.

      Ich ernähre mich übrigens nicht vegan, sondern einfach nur low carb. Und ich hab die Beispiel Tage nur gemacht, damit man sieht, dass es vegan eben auch möglich ist. Mir wäre es auch zu viel Aufwand, wenn ich das Fatsecret App täglich benutzen müsste. Für alle, die mit low carb anfangen, ist es sehr praktisch finde ich.

      Bis dann,
      Nils 🙂

  • Ilka

    Reply Reply 3. Dezember 2015

    Hallo Nils!
    Tolle Seite! Ich komm aus der fitness-ecke und interessier mich auch ständig für Ernährung und neue Trainingsgeschichten.
    Bin 100% vegan und bin deshalb auf deine seite gestossen. Es ist wirklich schwer, satt zu werden, wenn man nicht soja, kokos u avocados in Mengen isst, abnehmen will ich nicht.
    Kleiner Hinweis, du erwähnst i d Rezepten Butter und Honig, das ist nicht vegan.
    Mach weiter so, ich les gerne mehr!
    Ilka

    • Nils

      Reply Reply 3. Dezember 2015

      Hallo Ilka

      Danke fürs Feedback! Schön, dass dir die Infos gefallen 🙂

      Hoppla, was den Honig und die Butter angeht, hast du natürlich recht.

      Beste Grüsse,
      Nils

  • Eva

    Reply Reply 21. April 2016

    Hallo Nils,

    ich möchte gerne meine Ernährung umstellen, da ich sehr viel süßes esse und zugenommen habe.
    Ich frage mich allerdings wie ich von den Sachen satt werden soll, die du für die Beispiel Tage aufgelistet hast. Vor allem Tag eins… mit drei Mahlzeiten komm ich meistens auch nicht hin. Wenn ich zu lange nix esse bekomm ich Furchtbare magenschmerzen.

    Gruß Eva

    • Nils

      Reply Reply 22. April 2016

      Hallo Eva

      Du kannst bei low carb so viel essen wie du willst (vorausgesetzt es sind gesunde Lebensmittel). Low carb ist sehr sättigend und du wirst merken, dass du automatisch weniger Hunger hast und weniger isst.

      Wenn dir 3 Mahlzeiten nicht reichen, kannst du problemlos zu Snacks greifen. Hier findest du einige gute Ideen:
      http://www.endlichschlank.net/gesunde-low-carb-snacks-fuer-unterwegs/

      Die Gelüste auf Süsses werden übrigens bei low carb auch fast automatisch weggehen. Bei den meisten geschieht das nach 2-3 Tagen.

      Probiers einfach mal aus 🙂

      Grüsse,
      Nils

  • Sebastian

    Reply Reply 2. Mai 2016

    Butter und Honig? Mmm. Da besteht aber noch ein bisschen Potential. Margarine und Agavendicksaft würde gehen.

    Beste Grüße,
    Sebastian

    • Nils

      Reply Reply 4. Mai 2016

      Hallo Sebastian. Was meinst du denn mit Butter und Honig? Die sind eigentlich absichtlich so gewählt. Sind die wesentlich gesünderen Alternativen zu Margarine und Agavendicksaft. Insbesondere als Veganer brauchst du das gesunde Fett der Butter 🙂

      Beste Grüsse,
      Nils

      • Wambo218

        Reply Reply 18. August 2016

        Butter wird aus Milch hergestellt, die kommt von Kühen und ist damit ein Tierprodukt. Also nicht Vegan.

        Und Honig kommt von Bienen, das sind auch Tiere. Auch nicht Vegan.

        Ich hab deinen Ernährungsplan 2 Monate lang eingehalten (Ausnahme Wochenende) und bin begeistert.

        Von knapp 125kg sind jetzt 15 verschwunden.

        Ich bin übrigens kein Veganer.

        • Nils

          Reply Reply 18. August 2016

          Danke, da hast du natürlich recht. Bin nur zu faul, das nachträglich zu ändern.

          Gratulation zu deinen tollen Resultaten. Freut mich für dich. Immer schön zu hören, wenn jemand gute Fortschritte macht. Weiter so 🙂

  • Manuel

    Reply Reply 21. August 2016

    Hallo,
    ich habe zu den oben schon genannten Anmerkungen noch eine hinzuzufügen.
    Und zwar ist gleich am Anfang schon ein inhaltlicher Fehler:
    „Die Fett- und Proteinreichsten Lebensmittel stammen allesamt von Tieren: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.“ Das ist falsch.
    Denn sowohl Linsen als auch Tofu sind proteinreicher als alle tierischen Lebensmittel.

    Grüße
    Manuel

    • Nils

      Reply Reply 22. August 2016

      Hallo Manuel,

      Wie kommst du darauf, dass die proteinreicher sind? Schau dir mal an, wie viel Prozent der Kalorien in diesen Lebensmitteln von Protein stammen. Beispielsweise Thunfisch: 94% der Kalorien sind Protein. Hühnchenbrust: 80% der Kalorien sind Protein. Linsen: 27% der Kalorien sind Protein. Die pflanzlichen Lebensmittel kommen nie an die tierischen Lebensmittel heran, wenn es um den Proteingehalt geht.

      Grüsse, Nils 🙂

    • Carmen

      Reply Reply 8. Februar 2017

      Ach, da weißt man Dich auf Butter und Honig hin und selbst, nachdem Du auf den ersten Post diesbezüglich schon geantwortest hast, war die Faulheit stärker, den fetten Fehler zu ändern und es brauchte einen 2. Hinweis?
      Also bitte!
      Btw: Low Carb ist dermaßen wider die Natur und die Quittung kommt bei dem einen früher, bei dem andren später.

      Ich bleib bei McDougall, da wird noch gegessen, ohne den Verstand auszuschalten.

      • Carmen

        Reply Reply 8. Februar 2017

        weißt = weist
        und
        da wird das Nichtkorrigieren eines fetten Fehlers ernsthaft mit Faulheit „entschuldigt.

      • Nils

        Reply Reply 8. Februar 2017

        Low carb ist wider die Natur? Ganz im Gegenteil… low carb ist ganz genau wie wir uns früher in kalten Temperaturen ernährt haben.

        Früchte zum Beispiel gabs früher im Winter nämlich nicht. Die haben wir im Sommer gegessen und dadurch Fett aufgebaut, damit wir im Winter was zur Notreserve hatten.

        Wie kommst du überhaupt drauf, dass low fat natürlicher sein soll als low carb? Sorry, aber das macht null Sinn.

  • Inita

    Reply Reply 4. Oktober 2017

    150g Blaubeeren haben 21g KH? Wie das denn??? Es gibt noch weitere, total verrückte – und falsche- Werte.

    • Nils

      Reply Reply 9. Oktober 2017

      100g Blaubeeren haben 14g Kohlenhydrate, wovon 2-3g Ballaststoffe sind. Wieso sollte der Wert bitte nicht stimmen? Und welche anderen Werte sind denn deiner Meinung nach „total verrückt und falsch“?

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