7 erstaunliche Gründe, deine Kohlenhydrate auf Abends zu verschieben

Kohlenhydrate am abend

 

Dass Kohlenhydrate am Abend nicht dick machen, habe ich bereits in diesem Artikel erklärt.

Aber was wenn es sogar besser ist, wenn du die Mehrheit deiner Kohlenhydrate abends zu dir nimmst? Und zum Frühstück stattdessen mehr Protein und Fette isst?

Du wirst gleich sehen, dass es einige gute Gründe dafür gibt. Erst aber noch eine kurze Exkursion über Kohlenhydrate…

Es stimmt, dass du durchaus relativ viele Kohlenhydrate brauchst, wenn du sehr aktiv bist. Damit meine ich, wenn du mehrmals pro Woche Aktivitäten mit hoher Intensität machst. Sobald die Intensität im Training nämlich steigt, verbrennt dein Körper lieber Zucker (in Form von Kohlenhydraten) als Fett.

Und Kohlenhydrate bringen auch noch weitere Vorteile mit sich: sie reduzieren Stress, können die Testosteron Produktivität erhöhen und dir beim Training zu Höchstleistungen verhelfen.

Fakt ist aber auch, dass die meisten von uns viel weniger Kohlenhydrate brauchen, als wir denken. Ich habe deshalb auf dem Blog schon mehrmals von den Vorteilen einer Low Carb Ernährungsweise gesprochen (insbesondere wenn du Abnehmen willst).

Es bleibt jetzt noch die Frage, WANN wir die meisten Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten… aus meiner Sicht nämlich abends… aus diesen 7 Gründen:

1. Du vermeidest die Blutzucker Achterbahn (=mehr Energie und weniger Hunger)

kohlenhydrate crash

Wenn du am Morgen Kohlenhydrate isst, dann gräbst du dir meistens selbst eine Grube. Du kriegst zwar kurzfristig Energie und fühlst dich gut, ein paar Stunden später erfährst du aber höchstwahrscheinlich einen Crash.

Hier ist was passiert:

  • Du isst Kohlenhydrate
  • Dein Blutzuckerspiegel steigt rapide an
  • Dein Körper sendet Insulin aus, um den Blutzucker in die Zellen zu befördern
  • Das viele Insulin „leert“ den Zucker schnell aus der Blutbahn und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel sehr stark sinkt
  • Der tiefe Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass du dich schlapp fühlst, dein Körper dir Hungersignale sendet und du Lust auf Kohlenhydrate bekommst
  • Du isst wieder Kohlenhydrate (und das Ganze beginnt wieder von vorne…)

(Zur Erinnerung: wenn sich zu viel Insulin im Blut befindet, kann dein Körper KEIN Fett verbrennen. Es ist physiologisch gar nicht möglich.)

Das ist sehr vereinfacht dargestellt, aber im Prinzip funktioniert es so.

Du isst Kohlenhydrate –> Bekommst Energie –> Nach 1-2 Stunden hast du einen Energie Crash –> Du bekommst Hunger und Lust auf Kohlenhydrate

Das Problem bei der Energiequelle der Kohlenhydrate ist, dass du stets neue Energie nachliefern musst. Und wenn du so viel Kohlenhydrate als Energie verbrennst, dann kommst du gar nie wirklich dazu, Fett (in Form von Körperfett) zu verbrennen. Dazu gleich noch mehr.

Fakt ist: wenn du morgens auf Kohlenhydrate verzichtest oder noch besser durch den ganzen Tag, dann vermeidest du diese Achterbahn. Du hast durch den Tag MEHR Energie und hast nicht ständig Hunger und vor allem so gut wie nie Heisshunger.

2. Du verbrennst MEHR Fett

kohlenhydrat abend mehr fett verbrennen

Dein Körper kann sowohl Fett als auch Zucker (Kohlenhydrate) als Energiequelle „verbrennen“. Theoretisch macht er immer beides, aber vom einen mehr und vom anderen weniger.

Wenn dein Körper Fett verbrennt (hoffentlich in Form von überflüssigem Körperfett), dann sprechen wir vom Fettstoffwechsel, der heute bei den meisten Menschen leider nicht mehr so stark ausgeprägt ist.

Damit meine ich, dass die meisten von uns einfach so viele Kohlenhydrate futtern, dass der Körper eben gar nie gross dazu kommt, Fett zu verbrennen. Daher ist der Fettstoffwechsel sozusagen „unterentwickelt“.

Du kannst dir im Moment deinen Fettstoffwechsel wie eine alte Schrottkarosse vorstellen. Es ist klar, dass diese weniger „verbrennt“, als zum Beispiel ein Ferrari. Du willst also deinen Fettstoffwechsel so trainieren, als wäre es ein Ferrari, der statt Benzin jetzt für dich Fett verbrennt.

Und wie „trainierst“ du deinen Stoffwechsel? Indem du ihm viel Zeit gibst, um Fett zu verbrennen. Und das funktioniert nur, wenn du die Kohlenhydrate reduzierst und sie am besten alle auf eine Mahlzeit beschränkst, was in unserem Falle am Abend wäre.

Aus diesem Grund funktioniert übrigens intermittierendes Fasten so hervorragend. Indem du für 16-36 Stunden lang nichts isst, zwingst du deinen Körper dazu, Fett als Energiequelle zu verbrennen. Und so verlierst du Körperfett und trainierst gleichzeitig den Fettstoffwechsel.

3. Mehr Serotonin = besserer Schlaf

besser schlafen am abend

Hormone und Neurotransmitter steuern unser ganzes Leben. Einige davon geben uns mehr Energie, andere versetzen uns in Angstzustände, wieder andere machen uns müde und nochmals andere sorgen dafür, dass wir uns wie Superman oder Superwoman fühlen.

Abends willst du vor allem Hormone und Neurotransmitter, die dich beruhigen, herunterfahren und müde machen.

Darf ich vorstellen…

Serotonin.

Das ist eines der Hormone, das dich locker und ruhig werden lässt. Am Abend verwandelt es sich dann in Melatonin, unser #1 Schlafhormon. Mehr Serotonin bedeutet also besseren Schlaf.

Nun stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin im Körper stimulieren, was übrigens auch der Grund ist, weshalb Kohlenhydrate vor dem Training nicht wirklich Sinn ergeben… Abends hingegen ist das ein grosser Vorteil und eine Portion Kohlenhydrate wird dir helfen, ein- und durchzuschlafen (weil die Serotoninwerte höher sind).

Apropos besser schlafen

4. Wasserspeicherung

durchschlafen abends

Für jedes Gramm Kohlenhydrat speicherst du im Körper ca. 3g Wasser.

Bei einer Low Carb Ernährung verlierst du viel relativ viel Wassergewicht und es ist deshalb nicht ungewöhnlich, dass du dadurch in wenigen Tagen 2-3kg Gewicht verlierst. Hauptsächlich eben Wassergewicht.

Jetzt hast du vielleicht auch schon oft gehört, dass low Carb Diäten den Schlaf negativ beeinflussen können. Ein möglicher Grund dafür ist der folgende: wenn du abends noch Wasser trinkst, aber keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann kann es sein, dass du in der Nacht aufwachst und aufs WC musst… nicht sehr förderlich für den Schlaf, stimmts?

Wenn du aber am Abend noch eine kleine Portion Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann erhöhst du die Wasserspeicherung im Körper und vermeidest, dass du bald wieder auf die Toilette musst.

Die Wasserspeicherung und die Auswirkung auf die Serotonin Produktion sind also zwei Gründe, weshalb Kohlenhydrate am Abend sich positiv auf deinen Schlaf auswirken können.

Und das ist noch nicht alles…

5. Stresshormon Cortisol abends reduzieren

stress cortisol

Cortisol ist allseits bekannt als das Stresshormon. Es regt dich an, macht dich wach und aufmerksam, damit du auf den Stress reagieren kannst. Das kommt noch von der Zeit, als wir uns vor Tigern und anderen Raubtieren schützen mussten. Damals war es sehr praktisch – heute nicht mehr wirklich…

Cortisol durchläuft wie die meisten Hormone einen Rhythmus durch den Tag. Es ist morgens (um aufzustehen und in den Tag zu starten) am höchsten und abends am tiefsten, damit du einschlafen kannst.

Wenn du am Abend nämlich zu viel Cortisol hast, macht es dich wach und aufmerksam statt müde.

Glücklicherweise sorgen wiederum die Kohlenhydrate dafür, dass Cortisol aufgrund des Insulinausstosses reduziert wird und dir so beim Schlafen hilft.

Das ist auch der Grund, weshalb Personen, die oft gestresst sind, häufig Heisshunger auf etwas Süsses haben. Ihr Körper ist auf der Suche nach etwas, das die Cortisol Werte nach unten bringen kann, um den Stress zu reduzieren.

6. Abends hast du weniger Willenskraft

willenskraft am abend

Immer wenn wir etwas erreichen oder ändern wollen in unserem Leben, brauchen wir eine gewisse Anzahl an Willenskraft. Wir müssen uns dazu „zwingen“ etwas zu tun, bis es zur Gewohnheit wird und automatisch passiert.

Willenskraft kannst du dir wie eine Batterie vorstellen, die morgens voll ist und mit jeder Entscheidung, die du treffen musst, ein bisschen abnimmt. Und irgendwann ist diese Willenskraft aufgebraucht und genau dann greifen wir zu Süssigkeiten und co..

Am Abend ist diese Willenskraft Batterie also viel leerer als noch am Morgen. Du triffst also schlechtere Entscheidungen. Das heisst, es macht mehr Sinn, wenn du dir am Abend eingestehst, Kohlenhydrate zu essen, weil du wahrscheinlich eh abends „sündigen“ würdest, weil du eben keine Willenskraft mehr hast.

Am Morgen und Mittag kannst du noch gegen Heisshunger ankämpfen… abends ist es oft fast unmöglich.

Mach es dir deshalb so einfach wie möglich. Ernähre dich durch den Tag so gesund wie nur möglich und abends kannst du es dann etwas lockerer angehen. Anders rum stellst du dir selbst eine Falle… du konsumierst zum Frühstück Kohlenhydrate, kriegst häufiger Hunger, verbrauchst mehr Willenskraft und greifst dann abends noch mal zu etwas Süssem, weil du die ganze Willenskraft schon aufgebraucht hast.

7. Glykogen Speicher auffüllen, um das nächste Training zu rocken

glykogen speicher auffuellen

Wenn du abends Kohlenhydrate konsumierst, dann füllst du deine Glykogen Speicher in der Leber und den Muskeln auf. Dies ist insbesondere dann sinnvoll, wenn du am nächsten Tag morgens oder am frühen Nachmittag trainieren willst.

Dann hast du bei diesem Training nämlich volle Glykogen Speicher, mehr Power und musst trotzdem nicht vorher noch Kohlenhydrate essen. Zwei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu essen, wird nicht ausreichen, um die Speicher zu füllen. Das dauert in der Regel länger.

Oft wird behauptet, dass du die Glykogen Speicher direkt nach dem Training wieder auffüllen musst. Das ist zwar auch eine gute Zeit für Kohlenhydrate, wenn aber die maximale Fettverbrennung dein Ziel ist, dann solltest du nach dem Training nur Protein zu dir nehmen. Am besten in Form von Whey Protein.

Wenn dein Ziel eine schnelle und optimale Erholung ist, dann kannst du nach dem Training Kohlenhydrate einbauen. Bis zu 4x so viel Kohlenhydrate wie Protein. Das zeigen die neusten Studien dazu. Der Vorteil nach dem Training ist auch, dass du dann die Kohlenhydrate fast NIE als Fett speichern wirst, weil die Glykogen Speicher superkompensieren können.

Der Punkt ist der: wenn du morgens oder mittags trainieren willst, dann iss deine Kohlenhydrate am Abend vorher und nicht 2-3 Stunden vorher. Du wirst sehen, dass du damit viel bessere Resultate erzielst.

Fazit

fazit

Du KANNST und solltest vielleicht sogar deine Kohlenhydrate am Abend konsumieren. Grosse Nachteile gibt es jedenfalls nicht und die Vorteile überwiegen für mich ganz offensichtlich.

Denk dran, dass du wahrscheinlich gar keine puren Kohlenhydrate brauchst. Die meisten von uns kommen sehr gut zurecht mit 50-100g pro Tag. Und dafür braucht es eben keine Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken.

Vom grössten Vorteil habe ich eigentlich gar nicht gesprochen. Das ist nämlich der, dass es für die meisten von uns viel natürlicher ist, abends viel zu essen, als am Morgen. Das Abendessen wird in unserer Gesellschaft viel mehr zelebriert und es macht Sinn, dass wir zu diesem Zeitpunkt eine grosse Menge unserer Kalorien (und Kohlenhydraten) einnehmen.


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2 Comments

  • Michael

    Reply Reply 7. Juni 2017

    Du schreibst hier von der gesteigerten Fettverbrennung. Wo kommt die her?
    Tatsächlich verbrennt der Körper im Ruhezustand Fett um die Muskulatur (und ein paar Organe, die auch mit Fett auskommen), zu versorgen. Bekanntlich frißt die Muskulatur im Ruhezustand und bei wenig Belastung fast nur Fett, erst bei steigender Belastung wird auch Glukose herangezogen. D.h. Fettverbrennung ist normal (wenn der Insulinspiegel nicht zu hoch ist) und findet tagtäglich und auch nachts ohnehin statt (wenn man nicht durch endloses Futtern für einen dauerhaft hohen Insulinspiegel sorgt).
    Die „richtige“ bzw. „umfassende“ Fettverbrennung findet nur statt, wenn praktisch die Glykogenspeicher leer sind und man in den Zustand der Ketose gewandert ist. Im Ruhezustand ist der Unterschied faktisch nur der, daß auch das Gehirn etc., was „normalerweise“ nur mit Glukose läuft, über die aus Fett gebildeten Ketonkörper betrieben wird – aber auch nur zu ca. 80%. D.h. die Ketose bringt im Ruhezustand letztlich nur etwas 15%punkte mehr Fettverbrennung. Der Nachteil: Man muß in der Ketose bleben (also nix mit KH essen). Und man muß erst man in die Ketose kommen. was einige Tage bis Wochen dauern kann. Also: Einfach so ein „umschalten“ zwischen unserem heutigen „Normalbetrieb“ mit Glukose fürs Hirn und „alles“ über Fett ist nicht.
    Abgesehen von Regenerationsprozessen, die auch etwas Energie benötigen, und natürlich der Ketose gibt es eine etwas gesteigerte Fettverbrennung nur dann, wenn die Glykolenspeicher so leer sind, daß im Wege der Gluconeogenese aus Aminosäuren, also letztlich Protein, Glukose erzeugt wird. Dieser Prozeß ist sehr ineffektiv und energieaufwändig und die Energie wird aus der Fettverbrennung bezogen. Mengemäßig ist dieser Prozeß beschränkt und aufgrund der katabolen Wirkung besteht die Gefahr des Muskelabbaus. D.h. z.B. beim IF, wenn man das Frhstück ausfallen läßt, sind morgens die Glykoenspeicher der Leber leer. Von da an wird das Gehirn etc. über die Glukoneogenese mit Glukose versorgt. Dies ist wohl der Grund, weswegen man bei IF auch bei im übrigen isokalorischer Ernährung abnimmt: Es wird während der morgendlichen/vormittäglichen/mittäglichen Fastenperiode bis zur ersten Mahlzeit für die Glukoneogenese mehr Fett verbraucht als insgesamt zugeführt/eingelagert wird. Anders gesagt: Man zwingt auf diese Weise den Organismus temporär in einen energetisch höchst ineffektiven Betriebsmodus, bei de für die Herstellung des Gehrintreibstoffs jede Menge aus Fett gewonnene Energie verschwendet wird.
    Das, was Du oben mit „Fettstoffwechsel“ meinst, ist nicht die damit eigentlich bezeichnete Ketose sondern „nur“ der Prozeß der Glukoneogenese, der, wie es den anscheinend hat, in der Tat trainiert werden kann, und zwar in Hinblick auf seinen Umfang. Wenn er soviel Glukose produzieren kann, daß das Gehirn etc. bis zur ersten Mahlzeit nach 16 Stunden fasten ausreichend mit Glukose versorgt werden kann, dann ist das nicht nur für uns gut (man kann normal weiterleben) sondern es wird damit natürlich auch mehr Fett/Energie verwendet als bei einem nicht so leistungsfähigen Glukoneogeneseprozess, der vielleicht nur die Hälfte an Glukose produzieren kann – und somit auch nur deutlich weniger Energie benötigt.
    Um einen Muskelabbau zu „verhindern“ ist es dabei sicherlich sinnvoll, sich am Abend nicht endlos KH reinzuziehen sondern eher reichlich Proteine, vor allem lang zu verdauernde Proteine (also z.B. Casein), um so auch noch am nächsten Tag einen möglichst großen Aminosäurepuffer zu haben, der für die Glukoneogenese zur Vefügung steht.
    Das ist aber ähnlich wie Auswahl zwischen Skylla und Charybdis: Haut man sich viel KH rein, dann reicht der Leberglykolenspeicher bis zum nächsten morgen. Setzt man dagegen auf Proteine, beginnt die Glukoneogenese irgendwann in der Nacht oder schon vorher und verwurstet die Aminosäuren, die eigentlich für die letzten 4, 6 Stunden der anstehenden Fastenperiode gedacht sind. Beides zusammen wird aus energetischen Gründen nicht funktionieren: 120g KH und 120g Proteine (nur als Beispiel, etwa bei leerem Leberglykolenspeicher) haben selbst ohne Fett schon rund 1000 kcal. Das dürfe allein als Abendessen für die meisten Menschen eher eng werden, um isokalorisch zu bleiben. Und fettfrei …. das ist ohnehin schon eine Herausforderung, wenn es jeden Abend klappen soll.

    • Nils

      Reply Reply 10. Juni 2017

      Hallo Michael, das meiste was du hier schreibst stimmt natürlich. Ausgenommen zum Beispiel, dass man beim Fasten Angst von Muskelabbau haben sollte – es wurde mehrfach gezeigt, dass sowohl bei kurzen als auch mehrtägigen Fasts keine Muskelmasse verloren geht. Eher im Gegenteil.

      Was ist aber genau deine Frage oder Anmerkung? Ich hab das aus deinem Text jetzt nicht ganz rauslesen können. Wenn du das etwas kürzer ausdrücken könntest, wäre das praktisch 🙂

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