Nein, Kohlenhydrate Abends Machen Nicht Dick (Studie Beweist Sogar Das Gegenteil!)

Kohlenhydrate abends

 

Du hast oft gehört, dass du nach 6 Uhr abends keine Kohlenhydrate mehr essen solltest, stimmts?

Das ist der Zeitpunkt, ab dem auf einmal alle Kohlenhydrate dicker machen, als z.B. um 12Uhr mittags oder 8Uhr morgens.

Wie bitte?! Das ergibt keinen Sinn?

Richtig! Zu behaupten, dass Kohlenhydrate abends dick machen, ergibt nicht wirklich viel Sinn. Ganz im Gegenteil…

Hast du gewusst, dass es sogar zu bevorzugen ist, deine Kohlenhydrate vor allem abends zu konsumieren? Und ganz bestimmt nicht am Morgen…

In diesem Artikel räume ich mit diesem Mythos auf und erkläre dir, was einige Vorteile sind, wenn du abends Kohlenhydrate konsumierst.

 

Also woher kam dieser „Keine Kohlenhydrate am Abend“ Schwachsinn?

Der Grund weshalb einige Fitness „Experten“ empfehlen, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist der folgende. Sie gehen davon aus, dass der Stoffwechsel in der Nacht herunterfährt, das heisst, dass du in der Nacht weniger Kalorien verbrennst, als durch den Tag. Deshalb ist die Chance grösser, dass die Kohlenhydrate am Abend nicht als Energie verbrennt werden und deshalb eher als Fett gespeichert werden, als am Rest des Tages.

Das klingt durchaus vernünftig. Schon wenn du nur auf der Couch sitzt und dich mit jemandem unterhältst, musst du doch mehr Kalorien verbrennen, als wenn du am Schlafen bist.

Nicht wirklich. Eine Studie hat genau dies untersucht: nämlich den Unterschied zwischen der basalen Stoffwechselrate (Grundumsatz beim „Nichtstun“) am Tag und in der Nacht. Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Stoffwechselrate in der Nacht stark schwanken kann und beispielsweise im REM Schlaf höher ist, als in anderen Schlafphasen. Zwei andere Studien zeigen, dass sie im Durchschnitt NICHT niedriger als am Tag ist. [1][2][3]

Die Idee, dass du abends auf Kohlenhydrate verzichten solltest, weil dein Stoffwechsel in der Nacht herunterfährt, ist also so nicht korrekt.

 

Mythos entlarvt! Noch nicht ganz…

Ein weiterer Punkt, der scheinbar gegen Kohlenhydrate am Abend spricht , ist dass die Insulin Sensitivität abends niedriger ist als am Morgen. Zur Erinnerung: wenn die Insulinsensitivität tief ist, dann wirst du eher mehr Fett speichern und weniger Fett verbrennen (sehr einfach ausgedrückt).

Aber… das würde ja bedeuten, dass Kohlenhydrate abends tatsächlich dicker machen!

Nicht so schnell… der Grund, weshalb die Insulinsensitivität morgens höher ist, liegt daran, dass du die ganz Nacht lang nichts gegessen hast. Du warst also am Fasten. Und nach dem Fasten ist die Insulinsensitivität erwiesenermassen erhöht.

Wenn man nämlich ein Mittagessen mit dem Abendessen vergleicht, dann sieht man nämlich, dass kein Unterschied besteht. [4]

Das bedeutet, dass die Insulinsensitivität abends NICHT schlechter ist, als an anderen Zeitpunkten des Tages (ausser nach dem Fasten).

 

Studie Beweist: Kohlenhydrate Am Abend Machen Dich Nicht Dick

Eine 6-monatige Studie hat zwei Gruppen verglichen: in der einen wurden die Kohlenhydrate verteilt durch den ganzen Tag konsumiert und in der anderen nur am Abend (nach 8Uhr). Die Abend-esser haben mehr Fett verloren, hatten weniger Hunger und haben ihre Hormone besser optimiert als die andere Gruppe. [5]

Eindrucksvolle Ergebnisse, nicht wahr? Verglichen mit den Ganz-Tag-Kohlenhydrat-Essern haben die Abend-esser:

  • Weniger Hunger gehabt und sich gesättigter gefühlt
  • 11% mehr Gewicht verloren
  • Eine 10% grössere Veränderung in der Bauchregion
  • 5% mehr Körperfett verloren

Überraschung: Die Gruppe, die abends mehr gegessen hat, hatte durch den Tag WENIGER HUNGER…

LIES DAZU AUCH: Du hast immer Hunger? Hier sind 8 mögliche Gründe…

 

Weniger Hunger?!

Yep.

Und hier ist der Grund dafür…

Wenn du morgens Kohlenhydrate konsumierst, dann gerätst du in eine Art Teufelskreis. Hier ist in etwa was passiert, nachdem du Kohlenhydrate gegessen (oder getrunken) hast:

  • Blutzucker steigt
  • Als Folge davon steigt Insulin
  • Die Energie steigt leicht an
  • Insulin bringt den Blutzucker in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt
  • Energie sinkt (oft drastisch)
  • Der niedrige Blutzucker sorgt dafür, dass dein Gehirn Hungersignale aussendet und du Heisshunger auf Kohlenhydrate bekommst
  • Du fühlst dich schlapp, hungrig und konsumierst mehr Kohlenhydrate
  • Und alles fängt wieder von vorne an…

Also, was ist die Lösung für dieses Problem?

Dafür müssen wir kurz anschauen, wie dein Körper Energie gewinnen kann. Nämlich einerseits in dem er Fett verbrennt (Fettstoffwechsel) und andererseits in dem er Glukose (Blutzucker) meistens in Form von Kohlenhydraten verbrennt. Theoretisch macht er beides gleichzeitig.

Bei den meisten Menschen ist es so, dass ihre Körper einen sehr ausgeprägten Glukosestoffwechsel haben. Der Fettstoffwechsel hingegen funktioniert meistens nur sehr schlecht. Und weil dein Körper Mühe hat, Fett (in Form von Körperfett) als Energiequelle zu verbrennen, musst du ihn stets mit Kohlenhydraten füttern. Und das endet leider im oben erwähnten Teufelskreis.

Die Lösung ist erstaunlich einfach:

Du musst deinen Fettstoffwechsel trainieren. Das heisst, du musst deinem Körper beibringen, wie er effizient Fett verbrennen kann. Und das erreichst du am einfachsten, indem du morgens keine Kohlenhydrate konsumierst. Dann wird dein Körper dazu gezwungen, Fett zu verbrennen. Und sobald er das kann, wirst du eben weniger Hunger haben, weil du nicht ständig Kohlenhydrate zuführen musst.

HAARGENAU das hat die Studie gezeigt. In der ersten Woche hatten die Abend-esser nämlich noch nicht weniger Hunger. Sobald ihr Stoffwechsel aber besser funktioniert hat, haben sie berichtet, dass sie weniger Hunger hatten.

Hier noch ein wichtiger Hinweis*: Die Studie zeigt klar, dass Kohlenhydrate abends nicht dick machen. Man müsste allerdings noch genauer untersuchen, weshalb die Abend-esser so viel bessere Resultate erzielt haben. Es könnte auch sein, dass der Grund dafür ist, dass sie (fast) alle Kohlenhydrate in einer einzigen Mahlzeit konsumierten.

 

Fazit

Abends Kohlenhydrate zu konsumieren macht ganz bestimmt nicht dick! Und es scheint definitiv Sinn zu machen, die grosse Anzahl der Kohlenhydrate auf eine Mahlzeit zu beschränken (u.a. damit du den Fettstoffwechsel trainieren kannst).

Wenn du also lieber am Abend viel essen willst, dann nur zu. Es hat keine negativen Einflüsse auf deine Fettverbrennung und deine Abnehmerfolge. Insbesondere die Kohlenhydrate würde ich grösstenteils abends konsumieren.

Wenn du morgens eh keinen Hunger hast, dann überspring das Frühstück einfach und mach intermittierendes Fasten.

Wenn du morgens was essen willst, dann würde ich eine Mahlzeit aus Protein und Fett und ohne Kohlenhydrate empfehlen.

 

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7 Comments

  • Diana Kohzer

    Reply Reply 19. Juli 2015

    Hallo Nils,

    das sind wirklich interessante, und für diejenigen, die auf Kohlenhydrate nicht verzichten möchten, erfreuliche Erkenntnisse.

    Ich glaube aber, dass die meisten auch nicht unbedingt Schwierigkeiten haben, abends keine Kohlenhydrate zu essen, sondern morgens. Das klassische, von Kindesbeinen an erlernte Frühstück, besteht eben aus Brötchen, Brot oder Müsli. Und das hat sich eben zu einer lieb gewonnenen Gewohnheit gefestigt. Und nichts ist schwieriger, als langjährige Gewohnheiten abzulegen.

    Deshalb finde ich es sehr nützlich und hilfreich, dass Du hier Ideen und Rezepte für das low carb-Frühstück gibst.

    Viele Grüße
    Diana Kohzer

    • Nils

      Reply Reply 19. Juli 2015

      Hallo Diana

      Es sind wirklich sehr erfreuliche Erkenntnisse. Vor allem für Menschen (wie mich), die morgens gar keinen Appetit haben. Früher hab ich mich immer dazu gezwungen, etwas herunterzuwürgen, weil ich dachte, dass das Frühstück so wichtig ist…

      Ich werde in Zukunft bestimmt auch noch einen Artikel schreiben mit mehr Ideen für ein (aus meiner Sicht) gesundes und schlankmachendes Frühstück.

      Bis dann,
      Nils 🙂

  • bianca

    Reply Reply 29. Juli 2016

    hallo…..
    ich würde gerne wissen auf welche kohlehydratquellen man abends zurückgreifen darf?

    • Nils

      Reply Reply 30. Juli 2016

      Hallo Bianca. Grundsätzlich auf alle gesunden Kohlenhydratquellen. Das sind beispielsweise Karotten, Kartoffeln, Süsskartoffeln, weisser Reis, oder Früchte.

  • Sandra

    Reply Reply 10. September 2017

    Hallo,
    Ich wüsste gern die Quelle dieser Studie?

  • pepe

    Reply Reply 23. Dezember 2018

    Toller Artikel und schnörkellos auf den Punkt gebracht. Ich kann nur sagen es funktioniert und man ist tagsüber auf einem ganz anderen Leistungslevel, wenn man nicht immer gegen einen Achterbahnfahrenden Blutzuckerspiegel zu kämpfen hat

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