Kalorien Theorie Entlarvt: „Nimm Weniger Kalorien zu Dir als Du Verbrennst, und Du Nimmst ab“ – Stimmt Nicht!

Kalorien Mythos

 

„Nimm weniger Energie zu dir als du verbrauchst und dann verlierst du Gewicht.“

Auch schon gehört? Gut möglich, denn in jedem Gym und bei vielen Ernährungsberatern ist diese Energiebilanz (Kalorien eingenommen – Kalorien verbraucht) noch gang und gäbe. Sie ist die heilige Regel, und wenn du nicht abnimmst, dann isst du noch immer zu viel oder bewegst dich zu wenig… anders kann der fehlende Gewichtsverlust nicht erklärt werden.

Heute fühlen wir diesem Mythos in 3 Teilen auf den Zahn. Zuerst schauen wir die Theorie der Energiebilanz an. Danach lernen wir vom Bestseller Autor und Gesundheitsexperten Jonathan Bailor wieso die Energiebilanz nicht funktioniert. Und im dritten Teil werden wir sehen, was Bailor als Lösung parat hat.

Los gehts.

 

1. Teil: Die Energie- oder Kalorienbilanz einfach erklärt

Der Mythos mit einer negativen Energiebilanz Gewicht zu reduzieren sieht wie folgt aus:

Dein Körper verbraucht eine gewisse Menge an Energie damit die Organe und dein Herzkreislaufsystem funktionieren (Grundumsatz). Zudem verbraucht dein Körper noch Energie um sich zu bewegen (Leistungsumsatz, genannt PAL-Wert und steht für den englischen Begriff „Physical Activity Level“). Der PAL-Wert sagt aus, mit welchem Faktor du den Grundumsatz multiplizieren musst, um deinen Gesamtenergieumsatz zu erhalten. Mit körperlichen Anstrengungen wird der PAL-Wert erhöht.

Z.B. benötigt Peter, der im Büro arbeitet (PAL-Wert 1.4), weniger Energie als sein gleich grosser und gleich schwerer Bruder Tim, der auf dem Bau arbeitet (PAL-Wert 2). Sagen wir, beide haben einen Grundumsatz von 1800 kcal pro Tag. Nun ergibt das für Peter einen Gesamtenergiebedarf von 2520 kcal (1800 x 1.4) und für Tim einen von 3600 kcal (1800 x 2) pro Tag.

Wenn Peter nun am Abend noch eine Stunde ins Fitnessstudio geht, dann kann er seinen PAL-Wert um 0.3 erhöhen und erhält somit einen Gesamtenergiebedarf von 3060 kcal (1800 x 1.7).

Bei der Energiebilanz steht nun auf der einen Seite dieser Gesamtenergiebedarf und auf der anderen Seite die über die Nahrung zu dir genommene Energie. Wenn du nun weniger Kalorien zu dir nimmst als du gemäss Gesamtenergiebedarf brauchst, dann hast du eine negative Energiebilanz und verlierst an Gewicht.

Die Energiebilanz sagt also in der Theorie aus, dass du bei einer negativen Energiebilanz Gewicht verlierst, bei einer neutralen dein Gewicht behältst und bei einer positiven Energiebilanz an Gewicht zunimmst. Und dabei spielt es keine Rolle, wie du die Kalorien zu dir nimmst. Du kannst dich also weiterhin gleich ernähren, einfach weniger davon. Zudem kannst du mit zusätzlicher Bewegung mehr Energie verbrennen und damit eine negative Energiebilanz erreichen.

kalorientheorie energiebilanz

Super simple Theorie: Nimm weniger Energie (Kalorien) zu dir als du verbrauchst und voilà, du verlierst Gewicht. Dabei gilt die Idee, dass 1 Kilogramm Körperfett 7000 Kalorien hat und wenn du insgesamt 7000 Kalorien weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, dann verlierst du 1 Kilo Körperfett.

(Gewichtsreduktion = Kalorien eingenommen – Kalorien verbraucht).

In der Theorie sieht das genial aus, so dass man glaubt es funktioniert. Das Problem ist, ES FUNKTIONIERT NICHT.

(Die Theorie stimmt sofern, dass nicht alle gleich viel Energie brauchen. Ein 100kg Bauarbeiter braucht definitiv mehr Energie als eine 55kg Büroangestellte.)

Jonathan Bailor erklärt in seinem Buch „The Calorie Myth“, dass jede bisher gemachte Gewichtsabnahme-Studie gezeigt hat, dass wenn Leute eine gewisse Menge Kalorien im Plus oder im Minus sind, die Leute nie so viel Fett zu- oder abgenommen haben wie mathematisch ausgerechnet. Unser Körper ist viel komplexer als es die Energiebilanz Theorie vermuten lässt.

Finden wir heraus wieso diese Theorie nicht funktioniert.

 

2. Teil: Wieso genau funktioniert die Energiebilanz und Kalorienzählen nicht?

In diesem Teil sehen wir, in Anlehnung an Jonathan Bailors Buch „The Calorie Myth“, wieso Kalorienzählen für langanhaltende Gewichtsreduktion nicht funktioniert.

Der Sollwert, oder umgangssprachlich der Stoffwechsel, gibt unser Gewicht vor

Was wir umgangssprachlich als schnellen oder langsamen Stoffwechsel betiteln, nennt Bailor einen tiefen oder hohen set-point, oder übersetzt Sollwert. Du kannst dir vorstellen, dass dein Langzeit-Gewicht dein Soll-Gewicht ist an dem dein Körper versucht festzuhalten.

Bailor sagt, dass der Sollwert von verschiedenen Hormonabläufen, vom Darm, über die Bauchspeicheldrüse und Fettzellen zum Hypothalamus im Gehirn, bestimmt wird. Das Gehirn reguliert dann wie viele Kalorien wir verbrennen und wie viel Körperfett wir speichern.

Der Sollwert sagt aus, wie viel Körperfett wir versuchen zu halten, egal wie viel oder wenig wir essen. Das erklärt, wieso es mit einem hohen Sollwert schwierig ist Gewicht zu verlieren trotz einer restriktiven Diät oder viel Training. Und es erklärt auch weshalb Übergewichtige nicht dicker und dicker werden bis sie explodieren. Unser Körper versucht unseren Sollwert zu behalten, egal was passiert.

Wir haben alle einen solchen Sollwert, und der ist verantwortlich für unser Langzeitgewicht – und nicht Kalorienzählen.

Nun, ist das denn wissenschaftlich belegt?

Ja.

Hier sind einige interessante Studienresultate zum Gewichts-Sollwert.

Bei einer Studie wurde Ratten chirurgisch Fett entnommen oder hinzugefügt. Die Ratten nahmen danach entweder das entfernte Fett gleich wieder zu oder das hinzugefügte Fett wieder ab, sodass sie wieder beim ursprünglichen Gewicht landeten. Das Körpergewicht der Ratten passte sich von selbst wieder dem Sollwert an. Also wenn z.B. Ratte A 500g wog und ihr 100g Fett künstlich einoperiert wurde (keine Ahnung wie das geht), dann verlor sie diese 100g Fett sehr rasch wieder, sodass sie wieder bei den ursprünglichen 500g Körpergewicht landete. Anders gesagt, das Körpergewicht passte sich wieder ihrem Sollwert an. Dabei wurden die Lebens- und Ernährungsbedingungen nicht verändert.

Bei einer Studie an Menschen mussten sich Personen über eine längere Zeit absichtlich überessen. Die Personen nahmen an Gewicht zu, jedoch weniger als es gemäss der Energiebilanz errechnet wurde. Zudem nahmen sie plötzlich kein Gewicht mehr zu, obwohl sie immer noch zu viel assen. Und wenn sie sich dann nicht mehr überassen, nahmen sie das Gewicht wieder ab und wiegten wieder gleich viel wie vor der Studie.

Oder in dieser Studie mit zwei Zwillingspaaren zeigte sich auch, dass es wirklich einen Sollwert gibt. Alle vier Kinder mussten 1000 Kalorien zu viel essen. Ein Zwillingspaar nahm nur je 1 Kilo an Gewicht zu. Das andere Zwillingspaar nahm je 4 Kilo zu. Also dass die Zwillinge jeweils gleich viel an Gewicht zunahmen, aber unterschiedlich viel gegenüber dem anderen Zwillingspaar. Dies zeigt deutlich, dass die Zwillinge jeweils den gleichen Sollwert haben und deswegen gleich viel Gewicht zunahmen. Und auch, dass die Zwillingspaare einen unterschiedlichen Sollwert haben und deswegen nicht gleich viel zunahmen.

Eindrücklich wie unterschiedliche Sollwerte zu unterschiedlichen Resultaten führten.

Laut Jonathan Bailor definieren unsere Sollwerte unser Langzeitgewicht. Und wenn unser Gewicht erhöht wird ist der Grund dafür ein erhöhter Sollwert der Aufgrund einer hormonellen Verstopfung zustande kommt.

Er sagt, dass wenn sich unsere Hormone verändern, dann verändert sich unser Sollwert. Dies erklärt, weshalb wir plötzlich mit dem Alter zunehmen ohne dass wir etwas an der Ernährung ändern. Weil sich die Hormone verändern.

Ein erhöhter Sollwert ist wie ein verstopftes Spülbecken

Stell dir ein Spülbecken vor. Das Wasser fliesst schön ab wenn der Abfluss nicht verstopft ist. Wenn mehr Wasser kommt, dann fliesst mehr Wasser ab. Wenn weniger Wasser kommt, dann fliesst weniger ab.

Und so ists auch mit unserem Körper (wenn wir keine hormonelle Verstopfung haben). Wenn wir mehr essen, dann verbrennen wir mehr, und wenn wir weniger essen, dann verbrennen wir weniger. Aber wir bleiben immer im Gleichgewicht.

Wenn nun aber der Abfluss verstopft ist, oder wenn unsere Hormone in einer Dysbalance sind, dann steigt der Wasserspiegel oder eben das Körperfett an. (Bei einem Spülbecken würde der Wasserpegel ständig weiter steigen, bei unserem Körper dagegen pendelt sich das Körperfett dann ein.)

Wir nehmen nur langfristig Gewicht zu, wenn unsere Hormone nicht mehr in Balance sind.

Der Abfluss verstopft nur wenn etwas Falsches runtergespült wird. Der Abfluss verstopft nicht wegen zu viel Wasser (das Richtige), sondern wegen Haaren oder anderen „falschen“ Sachen die wir versuchen runterzuspülen.

Wie entsteht so eine hormonelle Verstopfung?

Durch eine falsche Ernährungsweise, wenn wir schlechte Qualität runterspülen wollen.

Eine geringe Qualität, nicht eine hohe Quantität, verursacht Verstopfung (und somit einen hohen Gewichts-Sollwert).

(Geringe Qualität beinhaltet v.a. industriell verarbeitete und mit Zucker gefüllte Produkte.)

Hier ist eine interessante Studie der Penn State University. Ratten wurden in 2 Gruppen unterteilt:

– Schlechte Qualitäts-Gruppe: Ratten mit Zugriff auf so viel Nahrung von schlechter und normaler Qualität wie sie wollten

– Gute Qualitäts-Gruppe: Ratten mit Zugriff auf so viel Nahrung von hoher Qualität wie sie wollten

Wie erwartet nahm die schlechte Qualitäts-Gruppe an Gewicht zu und die hohe Qualitäts-Gruppe nicht. Nachdem die Ratten von der ersten Gruppe an Gewicht zunahmen erhielten sie keine Nahrung schlechter Qualität (Snacks wie Chips und Kekse) mehr. Die beiden Gruppen erhielten nun die gleiche Nahrung und immer noch so viel sie wollten. Beide Qualitäts-Gruppen assen nun die gleiche Nahrung, aber eine Gruppe blieb fett und die andere blieb normal. Erstaunlich, nicht wahr?

Grund dafür? Die schlechte Qualitäts-Gruppe hatte einen höheren Sollwert als die andere. Und dieser Sollwert bestimmte nun das Gewicht der Ratten.

Was heisst das für uns? Wenn wir Probleme haben Gewicht zu verlieren, dann liegt dies an einem erhöhten Sollwert.

Die Studie ging übrigens noch weiter. Die fetten Ratten wurden nämlich auf eine Diät gesetzt. Sie konnten nun nicht mehr essen so viel sie wollten, und tatsächlich, sie nahmen Gewicht ab. ABER, nachdem sie wieder mehr essen konnten, nahmen sie das gesamte Gewicht wieder zu.

Grund? Der Sollwert blieb unverändert hoch, sodass die Gewichtsreduktion nur für kurze Zeit möglich war. Der Körper versuchte wieder auf den Sollwert zu kommen.

Was heisst das für uns? Wenn wir dank einer restriktiven Diät (negative Energiebilanz) Gewicht verlieren und danach uns wieder normal ernähren, dann nehmen wir das Gewicht wieder zu (klassischer Jo-Jo-Effekt). Weil der Sollwert erhöht bleibt versucht unser Körper dieses Zielgewicht wieder zu erreichen.

Das Gute ist, dass man einen erhöhten Sollwert wieder senken kann. Dies ermöglicht eine Langzeitgewichtsreduktion.

Wieso der Sollwert erhöht wird und wie wir ihn senken können

Ganz kurz: Wenn wir uns schlecht ernähren, dann erhöht sich unser Sollwert.

Dies hängt vor allem mit den Hormonen Insulin und Leptin zusammen. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und definiert im Zusammenspiel mit den Zellen und dem Gehirn, ob wir Fett speichern oder verbrennen. Leptin wird von den Fettzellen produziert und reguliert über den Darm, das Zentralnervensystem und das Gehirn wie viel Nahrung wir zu uns nehmen, wie viel Energie wir verbrennen und wie hoch unser Körperfettanteil ist.

– Insulin: Definiert ob wir Fett speichern oder verbrennen.

– Leptin: Definiert wie viel wir essen, wie viel Energie wir verbrennen und wie hoch unser Körperfettanteil ist.

Sagen wir, dass der Sollwert normal ist. Wenn wir Gewicht zunehmen (höher als der Sollwert), dann bewirken die Hormone, dass der Stoffwechsel erhöht wird, der Appetit gesenkt wird und Körperfett verbrennt wird. Bei einem normalen Sollwert reguliert sich unser Körpergewicht von selbst in einem gesunden Rahmen.

Wenn wir nun unserem Körper schlechte Nahrung liefern, dann wird der Körper unfähig, effektiv auf diese Hormone zu reagieren. Wenn das passiert, dann entwickelt unser Körper eine Insulin- und Leptinresistenz und wir produzieren zu viel dieser Hormone. Dies führt zu der genannten hormonellen Verstopfung.

Chronisch hohe Level von Insulin und Leptin bewirken, dass unser Körper glaubt, ein hoher Körperfettanteil sei normal. Und der Körper versucht dann an diesem Gewicht festzuhalten (erhöhter Sollwert).

Der Schlüssel zu einem normalen Sollwert liegt bei einem gesunden Hormonhaushalt. Dies kann mit einer qualitativ hochwertigen Ernährung und klugem Training erreicht werden (mehr dazu in Teil 3).

Ein erhöhter Sollwert entsteht durch schlechte Ernährung (und weiteren Faktoren wie zu wenig und schlechter Schlaf und eine sitzende Tätigkeit) und kann durch gesunde Ernährung verändert werden. Und nochmal, der Sollwert bestimmt unser Langzeitgewicht. Wir können also unser Gewicht kurzfristig mit einer restriktiven Diät und viel Training reduzieren, aber da der Sollwert unverändert bleibt, kämpft unser Körper gegen uns und versucht das Gewicht wieder diesem Sollwert anzupassen.

Wir sind nicht dick weil wir zu viel essen

Hier ist der Klassiker, nennen wir ihn Paul: „Ich bin zu schwer, weil ich einfach zu gerne esse. Nun habe ich mich entschieden, Gewicht zu verlieren. Also esse ich von nun an einfach nur noch 2/3 von dem was ich normalerweise esse.“

Was meinst du, wird Paul Gewicht verlieren?

Und wird er das Gewicht tief halten können?

Es ist so: Paul wird ein wenig Gewicht verlieren. Aber er wird vor allem seinen Stoffwechsel verlangsamen, respektive wird sein Körper schauen, dass er weniger Energie braucht. Wieso? Weil der Körper durch die restriktive Ernährungsweise zu wenig Energie erhält.

Bailor sagt es so: Wenn der Körper Kalorien braucht aber keine vorhanden sind, dann muss er eine Entscheidung treffen: mühsam Körperfett in Kalorien umwandeln oder einfach runterfahren und weniger Kalorien verbrauchen. Bei dieser Wahl gewinnt „runterfahren“. Und es kommt noch schlimmer, wenn trotzdem noch zu wenig Energie vorhanden ist, dann verbrennt der Körper Muskelmasse und nicht Fett.

Ganz kurz: Wenn wir über längere Zeit zu wenig Kalorien zu uns nehmen, dann fährt der Stoffwechsel runter (= der Körper braucht weniger Kalorien) und wir verbrennen wertvolle Muskeln (= der Körper braucht noch weniger Kalorien, weil Muskeln Energiefresser sind). Wenn wir uns dann wieder normal ernähren erkennt dies der Körper als überessen und speichert mehr Körperfett.

Wieso passiert das?

Wenn wir den Körper nicht mit ausreichend essentiellen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralien, essentiellen Fetten und Aminosäuren) verpflegen, dann geht der Körper in den „starvation mode“, oder Hunger-Modus. Der Körper glaubt, dass es zu wenig Nahrung gibt und versucht nun, mit dem was es gibt, so lange wie möglich zu überleben. Also versucht er mit so wenig Energie wie möglich auszukommen und fährt den Stoffwechsel runter und verbrennt Muskeln, denn diese brauchen zu viel Energie. Und damit wir so lange wie möglich überleben und nicht verhungern brauchen wir gespeicherte Energie – also Körperfett. Der Körper versucht sein bestes um daran festzuhalten, damit wir im absoluten Notfall auf den Energiespeicher Körperfett zurückgreifen können.

Resultat einer restriktiven Diät: Wir verbrennen weniger Kalorien, verlieren Muskeln und versuchen das Körperfett zu behalten.

Nicht gerade was man sich wünscht (ausser man ist wirklich am Verhungern, was ja auch heute noch geschieht).

Die Hunger-Strategie funktioniert nicht. Sie macht uns nicht schlank, sondern krank, energielos und unglücklich. Sie ist schlecht für die Gesundheit und schlecht für die Körperfettreduktion.

Also, weniger essen hilft nicht langfristig und gesund abzunehmen.

Aber wie sieht es aus, wenn wir zu viel essen? Nehmen wir dann nicht zu?

Ja, wir nehmen zu, wenn wir zu viel vom Falschen (z.B. industriell verarbeitet Lebensmittel wie Snacks und Fertiggerichte) zu uns nehmen.

Auf der anderen Seite, wenn wir zu viel vom Richtigen (z.B. Gemüse und gesunde Fette) zu uns nehmen, dann nehmen wir nicht zu oder wir verlieren sogar Gewicht.

Genau, wenn wir mehr essen, dann verbrennen wir mehr und nehmen Gewicht ab oder bleiben gleich.

Bailor stellt einige Studien vor, die das bestätigen: Iss mehr hoch-qualitative Nahrung und du verbrennst mehr Körperfett.

Das alles bestätigt also: Es kommt darauf an, was wir essen, nicht wie viel wir essen. Zu wenig essen macht uns schwächer und hilft uns nicht langfristig Körperfett abzubauen. Wenn unser Stoffwechsel normal funktioniert, dann reguliert sich unser Körper von selbst und verbrennt überschüssige Energie.

Mehr Bewegung und Training macht uns nicht schlank

Wir haben gesehen, dass weniger essen uns nicht beim Abnehmen hilft. Aber wie sieht es mit zusätzlichem Training aus?

Das Prinzip ist das gleiche: Entweder nimmst du weniger Kalorien zu dir oder du verbrennst mehr Kalorien beim Sport. Die Idee dahinter ist klar: Verlier Gewicht durch eine negative Energiebilanz.

Ich nehms vorweg: es funktioniert nicht. Denn das Grundprinzip ist falsch. Genauso wie wir nicht Körperfett reduzieren mit einer restriktiven Diät, verlieren wir kein Körperfett wenn wir mehr Energie verbrauchen durch Training.

Achtung: Bailor sagt nicht, dass alle Sorten von Training und Bewegung schlecht sind. Ineffektiv sei das traditionelle moderate Joggen. Bewegung wie Spazieren dagegen ist sehr gut für die Gesundheit, aber nicht ein Weg zur Gewichtsreduktion.

In kurz: Bewegung ist phänomenal für unsere Gesundheit, hilft uns jedoch wenig bei der Gewichtsabnahme.

Hinzu kommt, dass viele das zusätzliche Training mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme kompensieren. Und meistens nicht mit Broccoli sondern eher mit verarbeiteten kohlenhydratreichen Snacks, welche wiederum zur hormonellen Verstopfung beitragen und so unseren Gewichts-Sollwert erhöhen.

Zusammengefasst:

Dein Sollwert bestimmt dein Langzeit-Körpergewicht. Wenn du also mehr wiegst als du möchtest, dann liegt das an einem erhöhten Sollwert. Dies passiert durch eine hormonelle Verstopfung, wenn also deine Hormone in einer Dysbalance sind, was von einer falschen Ernährungsweise hervorgerufen wurde.

Unser Körper passt sich von selber dem Sollwert an. Wenn wir mehr essen, dann verbrennen wir auch mehr. Wenn wir weniger essen, dann verbrennen wir weniger. Unser Gehirn und unsere Hormone regulieren unser Gewicht.

Kurzfristig lässt sich das Gewicht mit einer „verhungern- und/oder viel SportStrategie“ zwar reduzieren, aber langfristig funktionieren solche restriktiven Diäten nicht (also wenn du weniger Energie zu dir nimmst als dein Körper braucht).

Wenn du langfristig Gewicht verlieren möchtest, dann musst du deinen Sollwert verändern. Wie du das machst, lernst du im dritten Teil.

Das Problem Übergewicht hat also nicht mit Fressgier oder Faulheit zu tun. Denn laut Bailor essen Übergewichtige weniger und bewegen sich etwa gleich viel wie Normalgewichtige. Es ist vielmehr eine biologische Angelegenheit: Die Körper vieler Übergewichtigen haben die natürliche Fähigkeit, schlank zu bleiben und überschüssige Energie zu verbrennen, verloren (hormonelle Verstopfung). Gewichtsabnahme hat daher nicht hauptsächlich mit Charakterstärke und Willenskraft zu tun, sondern mit dem Stoffwechsel. Dieser kann, auch dank Willenskraft, verändert werden. Lies weiter und lerne wie das geht.

 

3. Teil: Was tun um langfristig Gewicht zu verlieren?

Jonathan Bailor empfiehlt 2 Dinge: Gesunde Ernährung nach seiner SANE-Methode und kluges Training. Beginnen wir mit der Ernährung.

Auf was achten bei der Ernährung (SANE Methode)

Jonathan Bailor braucht die SANE Lösung. Sane ist das englische Wort für gesund. Was bedeutet für ihn gesund? Er bewertet eine Kalorie nach 4 Kriterien:

S – Sättigung: Wie schnell füllt uns die Kalorie und wie lange hält sie uns satt

A – Aggressivität: Wie hoch ist das Risiko, dass die Kalorie als Körperfett gespeichert wird?

N – Nährwert: Wie viele Nährstoffe hat die Kalorie (Vitamine, Mineralien, essentielle Fett- und Aminosäuren)?

E – Effizienz: Wie viele der Kalorien können als Körperfett gespeichert werden?

Die Sättigung und der Nährwert sollten möglichst hoch sein, die Aggressivität und Effizienz möglichst tief. Diese vier Kriterien entscheiden über die Qualität einer Kalorie.

Je höher die Qualität, desto mehr werden unsere Hormone geheilt, wir bleiben länger satt, und erreichen einen tieferen Sollwert.

Worauf müssen wir bei den 4 Faktoren achten? (Ganz kurz)

  1. Sättigung:

Wir essen mehr hoch sättigende Lebensmittel wenn wir auf einen hohen Wasser-, Ballaststoff-, und Proteinwert achten. Einen höheren Wasser- und Ballaststoffanteil bedeutet eine grössere Menge Nahrung, die wiederum unseren Magen dehnt und länger satt hält.

  1. Aggressivität:

Wir sollen auf aggressive Kalorien verzichten. Hier gehts um den glykämischen Index, oder wie sich ein Lebensmittel auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt. Je schneller und höher unser Blutzucker aufgrund eines Lebensmittels ansteigt, desto aggressiver ist dieses Lebensmittel und desto mehr sollte es gemieden werden.

  1. Nährwert:

Das ist mittlerweile klar: eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Da gibt es grosse Unterschiede. 250kcal von Chips sind nicht das gleiche wie 250kcal von Broccoli. Das sieht jedes Kind. Generell haben nicht-stärkehaltiges Gemüse, Meeresfrüchte, qualitatives Fleisch und Milchprodukte, fruktosearme Früchte sowie Nüsse und Samen einen hohen Nährwert. Stärkehaltige Lebensmittel und Süsses haben einen tiefen Nährwert.

  1. Effizienz:

Je weniger effizient eine Kalorie als Körperfett gespeichert wird, desto besser. Proteine und Ballaststoffe sind am ineffizientesten. Ballaststoffe werden überhaupt nicht verdaut und können deshalb nicht als Fett gespeichert werden. Proteine müssen zuerst in der Leber in Glukose umgewandelt werden, um dann als Fett gespeichert werden zu können. Dieser Prozess heisst Glukoneogenese. Fett und Kohlenhydrate werden effizienter als Körperfett gespeichert.

Zusammengefasst, was soll ich laut Bailor essen?

Ganz einfach erklärt:

  1. Iss sehr viel stärkearmes Gemüse
  2. Iss viel nährstoffreiches Protein
  3. Iss vollwertige Fette und fruktosearme Früchte

Abgesehen von den Früchten ist dies eine low-carb Ernährungsweise. Pro Tag empfiehlt er folgendes:

Mindestens 10 Portionen stärkearmes Gemüse (eigentlich alle ausser Kartoffeln, Mais, Rüben, Süsskartoffeln, Pastinaken und Radieschen. Karotten sind ok.)

5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht (v.a. Meeresfrüchte wie Fisch oder Muscheln, qualitativ gutes Fleisch und Eier, griechisches Joghurt, Proteinpulver, Tofu)

3-6 Portionen vollwertiger Fette (Nüsse, Avocado, Kokosnuss, Kakao)

0-3 Portionen fruktosearme Früchte als Dessert und nur falls es klappt mit dem Gewichtsverlust (Beeren, Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche etc.)

Kluges Training für einen normalen Gewichts-Sollwert

Traditionell wurden wir gelehrt, dass wir durch Training Kalorien verbrennen und so Fett verlieren. Wenn es so angeschaut wird, dann müssen wir lange und oft trainieren. Auf der anderen Seite steht Bailors Empfehlung für kluges Training, welches unsere hormonelle Verstopfung klären soll:

Exzentrisches Krafttraining und kluges Intervalltraining, je einmal pro Woche für 10-20 Minuten. Also weniger und nicht mehr trainieren. Dafür klüger (und intensiver).

Der Ansatz ist klar: Wir trainieren nicht um Kalorien zu verbrennen, sondern um unsere hormonelle Verstopfung zu lösen und unseren Sollwert zu senken. Dafür ist traditionelles Training sehr ungeeignet und ineffektiv.

Liebe Frauen, Krafttraining macht euch nicht muskulös, und es macht aus Männern keine Bulldogen.

Bailor erklärt es so: Die für starken Muskelaufbau benötigten hohen Testosteronlevel haben nur wenige Männer. Und die meisten Frauen haben ein Testosteronlevel wie 10 jährige Knaben. In anderen Worten: Du wirst kein Muskeltier sobald du eine Hantel in die Hand nimmst. (Es ist nicht nur der Testosteronlevel entscheidend für den Muskelaufbau, aber wichtig zu wissen ist, dass die meisten Menschen von Natur aus keine Muskelberge antrainieren können.)

Also, wie genau soll ich trainieren? (Gemäss Jonathan Bailor, nicht detailliert erklärt)

Dein Wochenprogramm:

Tag 1: 10 Minuten exzentrisches Krafttraining

Tag 2: Relaxe und erhol dich

Tag 3: Relaxe und erhol dich

Tag 4: 10 Minuten kluges Intervalltraining

Tag 5: Relaxe und erhol dich

Tag 6: Relaxe und erhol dich

Tag 7: Relaxe und erhol dich

Exzentrisches Krafttraining:

  • Kurzes Aufwärmen z.B. auf dem Crosstrainer
  • 4 Übungen: Beinpresse, Ruderzug/Latzug, Brustpresse, Schulterpresse
  • Wähle ein Gewicht, das du nicht mit einem Arm/Bein bewegen kannst, aber leicht mit beiden
  • Drücke das Gewicht mit beiden Armen/Beinen
  • Senke das Gewicht langsam mit nur einem Arm/Bein für 10 Sekunden
  • Wiederhole bis du das Gewicht nicht mehr so langsam senken kannst (immer mit dem gleichen Arm/Bein). Wenn du es mehr als 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das nächste Mal das Gewicht, so dass du nur noch 6 Wiederholungen schaffst
  • Wiederhole nun das Ganze mit dem anderen Arm/Bein und für alle 4 Übungen

Je nach Kraftgeräten geht es so nicht. Dann wählst du ein höheres Gewicht und machst die ganze Übung mit beiden Armen/Beinen. Das Gewicht ziemlich rasch drücken/ziehen (konzentrisch) und danach langsam das Gewicht senken (exzentrisch).

Dieses Training ist stark verwandt mit Dr. Doug McGuffs 12 Minuten Training (schau hier sein komplettes Training). Ich persönlich finde diese Art zu trainieren super, aber es ist sehr intensiv und nicht für jedermann. Die Effektivität macht dieses Training sehr attraktiv.

Kluges Intervalltraining

Bailors Intervalltraining ist wesentlich einfacher. Du brauchst nur ein stationäres Fahrrad:

  1. Aufwärmen bei moderater Geschwindigkeit (wenige Minuten)
  2. Erhöhe den Widerstand so dass du nicht mehr beim Sitzen pedalen kannst
  3. Steh auf und trete voll in die Pedale für 30 Sekunden (wenn du länger als 30 Sekunden kannst, dann erhöhe den Wiederstand)
  4. Ruhe für 2 Minuten
  5. Wiederhole Schritte 3 und 4 drei Mal

Das wars schon. Einmal pro Woche kluges Intervalltraining ist extrem effektiv.

 

Schlussfolgerung

„Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst, und du verlierst Körperfett.“

Diese Aussage ist falsch.

Wir haben gelernt, dass unser Körper viel komplexer ist als es die Energiebilanz-Theorie vermuten lässt. Zudem sind alle Kalorien nicht gleich, was das Kalorienzählen eigentlich alleine schon verunmöglicht.

So kommt es vielmehr darauf an was wir essen als wieviel wir essen (wir sind nicht dick weil wir zu viel essen, sondern weil wir das falsche essen). Bailor empfiehlt 10 Portionen stärkearmes Gemüse, 1.5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht und 3-6 Portionen vollwertiges Fett pro Tag. Auf stärkehaltiges Gemüse, andere Kohlenhydrate und Süsses soll bestmöglich komplett verzichtet werden.

Da es auf die Qualität und nicht auf die Quantität der Kalorien, die wir zu uns nehmen, darauf ankommt, helfen auch restriktive Diäten mit viel Sport nicht, langfristig Körperfett abzubauen. Je nachdem was wir bei diesen restriktiven Diäten essen, fährt unser Stoffwechsel runter und wir verbrennen wertvolle Muskelmasse. Das ist der gegenteilige Effekt von dem, was wir eigentlich erreichen wollten.

Darum Hände weg von solchen Kalorienarmen Diäten und lieber Bailors SANE Methode ausprobieren.

Diese Art sich zu ernähren hilft die Hormone wieder in Balance zu bringen, unseren Gewichts-Sollwert zu senken, und langfristig und gesund Körperfett abzubauen.

Um diesem Ziel schneller näher zu kommen, hilft auch gezieltes und kluges Training. Exzentrisches Krafttraining und Intervalltraining sind Bailors Favoriten. Denn weniger ist mehr was das Training betrifft. Auch hier zählt die Qualität und Intensität (wir sind nicht zu dick weil wir zu wenig trainieren).

4 Comments

  • Susanne

    Reply Reply 24. Januar 2017

    Zum Glück kannte mein Körper diesen Text nicht 🙂
    Nur so kann ich mir erklären dass ich problemlos mit weniger essen und mehr bewegen 23 Kilo verlieren konnte und auch problemlos halte.

    • Nils

      Reply Reply 25. Januar 2017

      Das ist super.

      Hast du denn einfach weniger gegessen oder auch die Ernährung umgestellt?

      Und mehr bewegen ist generell fantastisch. Dies sagt auch Bailor. Er meint einfach, dass das traditionelle Cardiotraining (z.B. 3-4x wöchentlich 1 Stunde moderates Joggen) sehr ineffektiv ist.

  • Datamorgana

    Reply Reply 25. Januar 2017

    Sorry, aber mit Verlaub, der Artikel ist totaler Blödsinn.
    Die einzige Möglichkeit abzunehmen ist weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper braucht, wie soll das sonst gehen!?

    schon in Punkt 2 wird einer der vielen Abnehmythen zelebriert…
    „Wer kennt keinen Lukas, der einen super schnellen Stoffwechsel hat und essen kann wie viel er will und trotzdem nicht zunimmt? Oder die Luise, die kaum etwas essen kann und schnell an Gewicht zunimmt?“

    die unterschiedlichen „Verbrenner“ gibt es zwar, aber 95% aller Menschen unterscheiden sich im Stoffwechsel kaum, auch die Theorie des Hungerstoffwechsels ist wissenschaftlich widerlegt, der tritt erst bei weniger als 5% Körperfett ein, also wenn es für den Organismus gefährlich wird.

    Kalorienzählen funktioniert deshalb, weil man dadurch lernt was man zu sich nimmt und einem klar wird wo sich die versteckten Kalorien befinden und man daraufhin sein Essverhalten ändert…mehr ist das nicht, durchs zählen allein nimmt man natürlich nicht ab

    • Nils

      Reply Reply 25. Januar 2017

      Hallo

      Danke für deinen Kommentar.
      Vorne weg: Ich möchte mit diesem Artikel niemandem zu Nahe treten. Es ist ein Denkanstoss, dass vielleicht nicht alles was wir bisher zu glauben wussten auch zwingend wahr ist. Und ich bin mit Bailor einig, dass Kalorienzählen nicht funktioniert. Einfach weniger von einer ungesunden Ernährung zu sich zu nehmen bewirkt keine Langzeitgewichtsreduktion.

      Was du als erstes sagst, ist genau das, was die Energiebilanz-Theorie aussagt: Du kannst nur abnehmen, wenn du weniger zu dir nimmst als du verbrauchst. Diese mathematische Formel tönt sehr logisch, aber es hat sich herausgestellt, dass unser Körper komplexer ist und wir nicht mit einem Taschenrechner unsere Gewichtsabnahme und-zunahme berechnen können. Das funktioniert nicht.

      Ein gesunder Körper reguliert sich von selbst, wenn er die richtige Nahrung erhält. So kann jemand z.B. jeden Tag 4000kcal essen und trotzdem nicht zunehmen, auch wenn er keine 4000kcal braucht. Ich denke nicht, dass das gesund ist, aber je nach Ernährungsweise ist es durchaus möglich trotz einem Kalorienplus nicht an Gewicht zuzunehmen. (Was genau mit der überschüssigen Energie passiert weiss ich auch nicht.)

      Mir kommen da die jungen Männer in den Sinn, die versuchen mit viel Training und viel Essen an Gewicht (Muskeln) zuzulegen – dabei scheitern viele. Und nicht weil sie nicht gut trainieren oder genügend essen.

      Und wenn unser Körper wie ein Taschenrechner funktionieren würde, wäre es sehr einfach sein Gewicht zu regulieren. Aber wieso haben denn heutzutage so viele Leute Mühe ihr Wunschgewicht zu erreichen?

      Die Aussage von Bailor ist, dass nicht zu wenig Bewegung oder zu wenig Willenskraft (um Kalorien zu zählen und weniger zu essen als sie verbrauchen) für Übergewicht verantwortlich sind, sondern ein nicht optimal funktionierender Körper, der aufgrund von einer mangelhaften Ernährung verstopft wurde.

      Das sind gute Neuigkeiten für all die, die trotz Kalorienzählen nicht oder nur unbefriedigend abgenommen haben.

      Und es kann durchaus sein, dass bei der Ernährungsumstellung zu SANE auch ein Kaloriendefizit vorliegt, da viel Gemüse und Protein nicht viele Kalorien haben. Darum empfiehlt Bailor auch 10 Portionen Gemüse pro Tag 🙂

      Was meinst du genau mit dem Hungerstoffwechsel?

      Und dein letzter Punkt bestätigt eigentlich ein bisschen Bailors Theorie: Die Ernährungsweise ist entscheidend, nicht die Anzahl Kalorien.

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