Intermittierendes Fasten: 7 Gründe, Warum Du Es Unbedingt Ausprobieren MUSST

intermittierendes fasten

 

Intermittierendes (=periodisches) Fasten (IF) ist heutzutage eine der beliebtesten Methoden, um Gewicht zu verlieren.

Der Grund dafür ist relativ schnell gefunden: mit IF nimmst du nahezu mühelos ab, OHNE deine Ernährung zu verändern.

Es ist nämlich keine Diät…

Und es hat nichts damit zu tun was du isst, sondern vielmehr wann du isst. Wie der Name es eigentlich schon sagt, geht es darum deine Mahlzeiten so zu planen, dass du periodische Zeiten des Fastens hast. (Später mehr darüber was Fasten genau beinhaltet)

Warum sollte man ändern wann man isst? Was soll das bezwecken? Und wie hilft mir das beim Abnehmen?

intermittierendes fasten vorteileUm das genau zu verstehen, müssen wir uns den Unterschied zwischen dem Nüchtern-Zustand und dem Nicht-Nüchtern-Zustand genauer anschauen. Also ob du gerade etwas gegessen hast und am Verdauen bist, oder ob du einen „leeren“ Magen hast.

Im Nicht-Nüchtern-Zustand ist dein Körper während und nach dem Essen, während er am Verdauen ist und die Nahrung absorbiert und verarbeitet. Dies dauert normalerweise irgendwo zwischen 2 und 5 Stunden. Wichtig ist, dass dein Körper in diesem Zustand nur wenig Körperfett verbrennen kann, weil zu viel Insulin vorhanden ist.

Wenn du in dieser Mahlzeit noch viel Kohlenhydrate zu dir genommen hast, dann kann dein Körper erst recht kaum Fett verbrennen, weil er immer zuerst die Kohlenhydrate und erst dann das Körperfett als Energie verwenden wird.

Sobald dein Körper Kohlenhydrate verbrennt hat (entweder direkt vom Essen oder von den Kohlenhydratspeichern), wechselt er  in den Nüchtern-Zustand. Das dauert je nach Person irgendwo zwischen 6 und 12 Stunden.

Im Nüchtern-Zustand kann dein Körper viel besser überflüssiges Körperfett verbrennen. Zum einen, weil die Insulin Werte tiefer sind und zum anderen, weil er kaum noch Kohlenhydrate zum Verbrennen hat.

Ein weiterer Grund, weshalb periodisches Fasten funktioniert, ist, dass während des Fastens das menschliche Wachstumshormon vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses schützt zum einen deine Muskeln davor, als Energie verbrennt zu werden und es gilt zum anderen als eines der potentesten Fettverbrennungshormone.

Bezüglich der schnelleren Fettverbrennung sollte ich auch noch erwähnen, dass sich die Insulin Sensitivität beim Fasten verbessert. Je höher die Insulinsensitivität, desto vorteilhafter ist das für deine Gesundheit und Stoffwechsel.

Nochmals die Fettverbrennungsvorteile des Nüchtern-Zustand:

  • Tiefe Insulin Level +hohe Insulin Sensitivität  = erhöhte Fettverbrennung
  • Wechsel von Kohlenhydraten auf Fette als #1 Energiequelle bedeutet, dass Körperfett jetzt effizient verbrennt und als Energie benutzt werden kann
  • Erhöhtes Wachstumshormon schützt die Muskeln und erhöht die Fettverbrennung

Und das sind noch längst nicht alle Vorteile, wie du später sehen wirst…

Wie „praktiziert“ man Intermittierendes Fasten?

periodisches fastenFalls du dich dafür entscheidest, IF eine Chance zu geben, dann gibt es vor allem zwei Möglichkeiten, wie du es am Besten im Alltag integrieren kannst.

24-Stunden Fasten 1-2x wöchentlich

Bei dieser Variante fastest du ein bis zwei Mal wöchentlich für 24 Stunden. (Oder 20 Stunden. Oder 22 Stunden. Oder 23 Stunden. Das ist nicht in Stein gemeisselt)

Du isst also zum Beispiel am Montagabend um 18:00 Uhr deine letzte Mahlzeit und wartest dann bis Dienstag 18:00 Uhr, um deine nächste Mahlzeit einzunehmen.

Diese Art des Fastens nutze ich persönlich oft nach einem grossen Familienfest (oder einem Cheat Day), bei dem ich mich so richtig vollgestopft habe. Danach gebe ich meinem Körper eine Pause und sorge auch dafür, dass ich nicht gleich Fett ansetze während der Festtage.

Tägliches 14-18 Stunden Fasten

Beim täglichen Fasten fastest du zwischen 14-18 Stunden und nimmst all deine Nahrung in einem 6-10 Stunden Fenster zu dir.

Dies ist die Art von IF, die ich persönlich 4-5 mal pro Woche mache.

Es spielt dabei keine Rolle von wann bis wann dieses Fasten Fenster geht. Ob von 00:00 Uhr bis 16:00 Uhr oder von 20:00 – 12:00 Uhr Mittags. Die meisten essen abends um ca. 20:00 Uhr ihre letzte Mahlzeit und überspringen am nächsten Tag dann einfach das Frühstück und essen um 12 Uhr mittags ihre erste Mahlzeit.

7 weitere Gründe, es mal mit Periodischem Fasten zu versuchen

intermittent fastingFett und Gewicht zu verlieren ist ja schonmal super, stimmts?

Es ist aber noch lange nicht alles, was IF zu bieten hat. Hier sind weitere Vorteile, die diese Art der Mahlzeitenplanung mit sich bringt:

1. Es vereinfacht deinen Tag

Für mich persönlich war IF wie ein Geschenk Gottes. Ich hatte nie grossen Appetit nach dem Aufstehen und musste mich jeweils immer zwingen etwas hinunterzuwürgen.  Meistens sogar relativ grosse Portionen, weil ja immer behauptet wurde, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. (Ein Mythos, den ich hier bereits entlarvt habe)

Heute stehe ich auf, trinke mein Zitronenwasser, nehme ein paar Nahrungsergänzungsmittel auf nüchternen Magen und bin bereit voller Energie in den Tag zu starten.

Dank IF musst du dir auch nicht alle 2-3 Stunden Sorgen darüber machen, was du als Nächstes essen wirst. Du überspringst einfach 1-2 Mahlzeiten. Statt z.B. täglich 3 grosse Mahlzeiten vorzubereiten, musst du dich jetzt lediglich noch auf 2 kümmern.

Denk mal darüber nach… das macht es auch viel leichter, dich gesund zu ernähren. 2 gesunde Mahlzeiten vorzubereiten und zu planen ist nämlich leichter als 3…

2. Es ist weniger Zeit- (und Geld-) intensiv

Statt 3-6 Mahlzeiten einzukaufen, vorzubereiten, zu kochen und zu verzehren, brauchst du mit IF den ganzen Aufwand nur für 2 Mahlzeiten zu machen.

Statt 6-mal täglich Zeit fürs Essen auszugeben, musst du das nur noch 2 Mal tun. Du musst nur noch 2 Mal das Geschirr abwaschen usw…

3. Es verbessert 2 Kennzeichen von effizienter Fettverbrennung: deine Insulinsensitivität und die Wachstumshormon Ausschüttung

Das habe ich bereits erklärt und es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die das bestätigen.

IF schlägt dadurch 2 Fliegen mit einer Klappe und macht es viel leichter für deinen Körper effizient Fett zu verbrennen und Gewicht abzubauen.

4. IF hilft dir länger zu leben

Wissenschaftler haben schon vor langer Zeit herausgefunden, dass weniger zu essen zu einem längeren Leben beitragen kann. Das ist u.a. so, weil es für deinen Körper jedesmal eine Art Stress darstellt, wenn er all die Nahrung verdauen und verarbeiten muss (insbesondere wenn dabei Insulin ausgeschüttet wird). Und Stress beschleunigt ja bekanntlich den Alterungsprozess.

Das Problem ist nur… wer will schon Hungern (weniger essen), um etwas länger zu leben?

Ich bestimmt nicht! Wenn ich persönlich schon lange leben kann, dann möchte ich das Leben auch GENIESSEN.

Die gute Nachricht ist, dass IF viele der gleichen Mechanismen aktiviert wie das „Hungern“. In anderen Worten kriegst du mit IF die Vorteile eines längeren Lebens OHNE den Nachteil dafür Hungern zu müssen.

Praktisch, nicht wahr?

Schon 1945 wurde in einer Studie gezeigt, dass IF das Leben von Mäusen verlängern kann. Und neuste Studien zeigen jetzt auch, dass jeden-zweiten-Tag-Fasten die Lebenszeit in Menschen verlängert.

5. Es funktioniert viiiiel besser zum Abnehmen als Diäten

Dieser Punkt hat meines Wissens noch keinen wissenschaftlichen Hintergrund oder eine Bestätigung durch Studien.

Es ist lediglich meine persönliche Meinung und jahrelange Erfahrung mit zahlreichen Kundinnen und Kunden.

Jeder, der mal eine Diät gemacht hat, weiss, dass es verdammt schwierig ist, sich über längere Zeit an die strikten und restriktiven Vorgaben zu halten. (Und das ist nur einer von vielen Gründen, weshalb die meisten Diäten scheitern und im Jojo-Effekt enden)

Das Problem ist, dass uns immer und immer wieder gepredigt wird, dass wir alle 2-3 Stunden essen müssen und dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Wenn du einmal eingesehen hast, dass dies nicht der Fall ist, eröffnen sich zahlreiche Möglichkeiten für dich.

IF ist nämlich viel leichter zu implementieren, als strikte Diäten.

„Wie bitte?! DU gehst 24 Stunden ohne etwas zu essen??“  fragen mich die Leute oft, wenn sie noch nie etwas davon gehört haben.

„Das könnt ich nie im Leben!“

Sobald du aber mal damit angefangen hast und die ersten Tage überstanden hast (ja, die können etwas hart sein), dann wird es zu einer Leichtigkeit. Du machst es automatisch und denkst gar nicht mehr darüber nach.

Das ist unglaublich befreiend.

Die Einfachheit ist wirklich das, was IF so wertvoll und effektiv macht.

6. Es kann gegen Heisshunger helfen (bzw. wahre Wunder bewirken!)

Viele meiner Leserinnen und Leser haben mir davon berichtet, dass sie viel weniger Heisshunger auf und Gelüste auf Süsses haben, seit sie IF praktizieren.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass der Körper weniger nach Süssem „bettelt“, sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und der Fettstoffwechsel zu einem grösseren Teil übernimmt.

Du kennst es vielleicht auch, dass ab dem Zeitpunkt, ab dem du das ERSTE Gummibärchen hattest, du kaum noch aufhören kannst. Bei mir ist das zumindest so. Wenn der Körper 8-16 Stunden lang keine Kohlenhydrate (also Zucker) bekommt, dann verlangt er auch weniger danach.

7. Weitere (noch nicht genug erforschte) Vorteile:

  • Kann bei der Bekämpfung von Krebs helfen
  • Begünstigt die Autophagie (eine Art von Recycling der Zellen, anti-aging Vorteile)
  • Verbessert die Hirn Gesundheit
  • Stabilisiert Ghrelin Levels (bedeutet: reduzierter Appetit)
  • Gibt deinem Körper die nötige Zeit, um sich zu entgiften

Alles in allem hat Intermittierendes Fasten unfassbare gesundheitliche Vorteile für dich und deinen Körper.

Es gibt für mich 4 Schritte, um schnell Gewicht zu verlieren und intermittierendes Fasten gehört ganz bestimmt dazu! Die anderen 3 Schritte sind: Proteinzufuhr erhöhen, Kohlenhydrate reduzieren und 3x pro Woche HIIT Training.


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3 Comments

  • Eugen

    Reply Reply 30. August 2016

    Kann ich diese Diät auch mit dem Low Carb verbinden?
    Habe seit 1 Woche keinen Fortschritt mehr.

    Von 83,4 auf 77 kg war einfach. Seitdem war ich ein Tag auf 76,5 kg und jetzt seit bald zwei Wochen bei 77 oder 77,5.

    Sport, so es die Zeit zulässt, treibe ich auch Speedminton oder Biken.
    Es tut sich nichts mehr.

    Mein Essen:
    Morgens 250g Quark mit 3 EL Apfelmus
    Mittags bisschen Guke Paprika Tomate
    Abends Fisch Hähnchen Rind Zuchini
    Trinken 2 Tassen Kaffe mit bisschen Milch ohne was Süßes
    3 l Wasser mit Zitronensagt.

    • Nils

      Reply Reply 19. September 2016

      Hallo Eugen! Intermittierendes Fasten und low carb funktionieren hervorragend zusammen. Weil dein Körper bei low carb lernt Körperfett als Energiequelle zu nutzen, hast du beim Fasten kaum Hunger. Mach diese beiden Dinge zusammen und du wirst super Resultate erzielen – das sehe ich mal für mal.

  • Ulrich

    Reply Reply 26. Oktober 2016

    Hallo Eugen,

    bin zwar kein Experte aber trotzdem

    sorry, aber entweder stimmt mit deinen Angaben was nicht oder du bist ein medizinisches Wunder. Oder du machst beim wiegen was falsch. Misst du jeden Tag zu gleichen Zeit morgens dein Gewicht? Oder hast du evtl. vor dem wiegen viel getrunken?
    Da du ja nicht fastest, schaltet der Körper ja nicht auf energiesparmodus um. Bei deinem Gewicht, ich gehe mal davon aus das du auch arbeitest und dich normal bewegst, hast du einen Kalorienverbrauch von ca. 2500 Kalorien. Mit Sport nochmal 500 Kalorien extra. Zu dir nehmen tust du etwa 1000 Kalorien. So das du unterm Strich mindestens 200 gr. am Tag abnehmen must, eher sogar 300 gr.

    lg

    Ulrich

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