8 Tipps, um intermittierendes Fasten erfolgreich im Alltag zu integrieren

intermittierendes fasten tipps

 

Intermittierendes Fasten (IF) ist wahrscheinlich die einfachste Methode, um schnell und ohne grossen Aufwand Gewicht zu verlieren. Darüber habe ich ja in diesem Artikel bereits geschrieben.

Weitere Vorteile von periodischen Fasten sind: 

  • Verbesserung des Fettstoffwechsels (resultiert in erhöhter Fettverbrennung)
  • Anti-aging Effekte (lässt dich länger leben)
  • relativ müheloser Gewichtsverlust
  • gibt dem Körper Zeit für die Entgiftung
  • mehr Energie
  • Vereinfacht die Tagesstruktur (zumindest für mich)
  • Kann möglicherweise bei Krebs helfen

Die Vorteile sind wirklich immens und ich empfehle es wirklich jedem, es zumindest mal auszuprobieren.

Damit dir der Einstieg so leicht wie nur möglich fällt, habe ich hier eine Liste mit meinen besten Tipps und Tricks, um intermittierendes Fasten so erfolgreich wie nur möglich zu gestalten…

1. Starte langsam, simpel und in kleinen Schritten

Wie genau du das anstellst, spielt keine Rolle. Du kannst zum Beispiel mal mit einem 12 Stunden Fast anfangen und dich dann langsam Tag für Tag nach oben arbeiten.

Oder du kannst nach einem grossen Familienfest versuchen, wie lange du es ohne etwas zu essen aushältst und wie du dich dabei fühlst.

Fakt ist, IF ist etwas, das du dein Leben lang machen kannst. Einige machen es täglich als eine Art Lifestyle. Andere machen es nur, wenn es gerade praktisch ist oder wenn es eh gerade nichts Gescheites zu essen gibt (z.B. beim Reisen).

Starte langsam und arbeite dich Schritt für Schritt Richtung 14, 16, 18, 20, 24 Stunden Fasten. Was auch immer dir am besten zusagt.

2. Erwarte Auf und Abs und bleibe geduldig

Manchmal wirst du dich super fühlen und manchmal wirst du dich schei**e fühlen und verdammt hungrig sein.

Erwarte nicht, dass dein Körper von Anfang an perfekt mit dieser neuen Situation klar kommt. Es braucht Zeit, bis du dich daran gewöhnt hast. Bei einigen dauert das 3-5 Tage und bei anderen 3-4 Wochen.

Bleibe geduldig und erwarte keine Wunder (obwohl die Resultate bei einigen Personen schon fast an ein Wunder grenzen).

3. Trainiere auf nüchternen Magen, um noch schneller Fett zu verbrennen. Übertreibs aber am Anfang nicht.

Auf nüchternen Magen trainieren. Das klingt für die meisten Personen wie ein Ding der Unmöglichkeit. Halt einfach, weil immer behauptet wird, dass wir vor dem Training Kohlenhydrate brauchen.

Nun, es stellt sich heraus, dass auf nüchternen Magen zu trainieren dem Training im Nicht-Nüchtern-Zustand überlegen ist. Zumindest was die Fettverbrennung angeht.

Eine Studie hat 20 junge Menschen in 3 Gruppen aufgeteilt:

  • 1) Trainieren auf nüchternen Magen (also im Fastenzustand)
  • 2) Trainieren mit „vollem“ Magen (im Nicht-Nüchtern-Zustand)
  • 3) Kontrollgruppe, die gar nicht trainiert hat

Die beiden trainierenden Gruppen 1 und 2 assen die genau gleichen Mahlzeiten, lediglich zu unterschiedlichen Zeiten bezüglich des Trainings.

Das Resultat?

Die fastende Gruppe hat die nicht-fastende Gruppe zerstört. Da alle Gruppen sich überkalorisch ernährten, nahmen alle an Gewicht zu.

Aber! Die fastende Gruppe, die auf nüchternen Magen trainiert hat, hat am wenigsten Gewicht zugenommen und vor allem am wenigsten Körperfett! Am wichtigsten ist jedoch, dass ihre Insulinsensitivität sich verbessert hat, während sie sich in beiden anderen Gruppen verschlechtert hat.

Ich würde dir raten, 5-10 Minuten vor dem Training ca. 10g BCAAs einzunehmen. BCAAs sind Branched Chain Amino Acids, die in normalen Proteinen auch enthalten sind. Der Vorteil daran ist, dass es sich nur um die Aminosäuren handelt und sie deshalb weniger Kalorien enthalten als „ganze“ Proteine. Eine Studie hat gezeigt, dass Protein vor dem Training zu erhöhter Fettverbrennung führt. Und um das Fasten nicht zu unterbrechen, benutzen wir BCAAs.

WICHTIG*: Das ist kein MUSS! Wenn es in deinen Alltag und deinen Trainingskalender passt, dann super! Wenn nicht, ist es auch nicht schlimm. IF hat auch ohne das nüchterne Training mehr als genug Gesundheitsvorteile.

Starte auch beim Training langsam, wenn es dein Körper noch nicht gewohnt ist. Die ersten 2-3 Trainings können sich etwas speziell anfühlen. Danach wirst du schnell merken, dass du dich dabei gut fühlst und mehr als genug Energie hast.

4. Denk dran: du wirst nicht für immer hungrig bleiben

Keine Angst! Du wirst nicht ständig hungrig sein… Hunger hat vor allem etwas mit Gewohnheit zu tun. Wenn du normalerweise etwas zum Frühstück isst, dann sendet dir dein Körper zu dieser Zeit Hungersignale.

Deshalb wirst du zu Beginn Hunger während deiner Fastenperiode haben. Nach einigen Tagen bis Wochen wirst du so gut wie gar keinen Hunger mehr haben, weil es für deinen Körper dann normal ist, zu dieser Zeit nichts zu essen.

Plus dein Körper wird dann besser beim Fett verbrennen und hat keine Probleme mehr Mahlzeiten zu überspringen.

5. Trinke viel

Egal ob Wasser, Tee oder Kaffee. Solange die Getränke keine Kalorien enthalten (mit Ausnahme von Tipp #6) darfst du sie konsumieren. D.h. schwarzer Kaffee oder Tee ohne Zucker.

Viel zu trinken wird dir auch gegen den Hunger helfen. Insbesondere Kaffee und Tee reduzieren den Appetit (Tipp: Versuchs mal mit grünem Tee).

6. So bekämpfst du den Hunger und erhöhst deine Energie

Der Amerikaner Dave Asprey hat eine Erfindung gemacht, die uns allen das Fasten erleichtert. Es nennt sich Bulletproof Coffee und ist der mit Abstand beste Tipp gegen den Hunger.

Um einen BP Coffee zu machen brauchst du MCT Öl, Butter und eine Tasse schwarzer Kaffee. Das Ganze mixt du zusammen und trinkst es dann (schmeckt erstaunlich gut!).

Du wirst innerhalb weniger Sekunden merken, dass der Hunger weg ist und du mehr Energie hast. (Das liegt an den mittelkettigen Fetten, die vom Körper unglaublich schnell in Energie verwandelt werden und den Appetit dämpfen)

Das coole daran ist, dass diese Kombination von Fetten und Kaffee deinen Körper nicht aus seinem nüchternen Zustand nehmen. D.h. du bist auch nach dem BP Coffee noch „offiziell“ am Fasten (so siehts zumindest für den Körper aus).

HINWEIS! Starte beim MCT Öl mit weniger als einem Kaffeelöffel und arbeite dich langsam nach oben. Weil dein Körper am Anfang nicht genau weiss, wie er MCT Öl in solchen Mengen verarbeiten kann, führt es bei zu grossen Portionen zu Durchfall.

7. WeitereTipps gegen den Hunger

Wenn du mal vom Heisshunger geplagt wirst, dann schau dir die Tipps in diesem Artikel an:

==> 9 schnelle Tipps, um Heisshunger sofort zu STOPPEN

8. Es ist nicht für alle geeignet

Obwohl IF bei den meisten hervorragend funktioniert und zahlreiche Gesundheitsvorteile mit sich bringt, ist es nicht für alle geeignet.

Achte auf deinen Körper und beobachte wie du dich fühlst. Wenn du nach mehreren Monaten dich immer noch schlecht dabei fühlst, dann ist es wahrscheinlich nicht das Richtige für dich. Und das macht nichts. Andere Dinge werden dafür bei dir besser funktionieren.

FAZIT

Intermittierendes Fasten ist eine super Methode, um gesünder zu leben, schnell Gewicht zu verlieren und noch dazu länger zu leben.

Ich empfehle es dir wirklich, IF einfach mal auszuprobieren. Mit diesen Tipps kann eigentlich nichts schief gehen 🙂

Und wenn du eine Frau bist, dann würde ich noch kurz diesen Artikel lesen: Ist intermittierendes Fasten auch für Frauen geeignet?

Falls du noch Fragen hast, kannst du sie gerne unten in den Kommentaren stellen.


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