Intermittent Fasting – Die häufigsten Fragen beantwortet

Intermittent Fasting

 

Intermittent Fasting oder auf deutsch intermittierendes Fasten ist eine der einfachsten Methoden, um schnell und relativ mühelos Gewicht zu verlieren.

Darüber habe ich bereits in diversen Artikeln auf diesem Blog geschrieben.

Heute will ich mir kurz die Zeit nehmen, einige der am häufigsten gestellten Fragen rund ums Thema periodisches Fasten zu beantworten. Falls du nach diesem Artikel immer noch offene Fragen hast, kannst du sie gerne unten in den Kommentaren stellen.

Los gehts!

1. „Werde ich nicht verdammt hungrig sein?“

hungerGanz am Anfang ist das normal. Wenn dein Körper sonst immer etwas zum Frühstück ist, dann sendet er zu dieser Zeit Hungersignale.

Das spezifische Hormon, das hierfür verantwortlich ist, heisst Ghrelin und es wird sich nach einigen Tagen bis Wochen an deine neuen Essenszeiten anpassen und dich in Frieden lassen.

Falls der Hunger zu stark ist, kannst du dir einen Bulletproof Coffee oder eine Tasse Tee machen. Dann geht der Hunger sofort weg und du fühlst dich sofort besser.

Und wenn der Hunger zu stark ist, dann benutze einfach ein paar der Tipps in diesem Artikel: Heisshunger STOPPEN mit diesen 9 Tipps

2. „Wenn ich nichts frühstücke… woher soll ich dann meine Energie nehmen?“

energieVon deinem Körperfett, das du jetzt verbrennen kannst.

Ha!

Du wirst sehr schnell merken, dass sich das nur in deinem Kopf abspielt. Dein Körper hat in Form von Körperfett mehr als genug Energie, die du nutzen kannst.

Wie schon mehrfach erwähnt: das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages und viele werden nach der Eingewöhnungszeit sogar mehr Energie haben, wenn sie kein Frühstück zu sich nehmen.

3. „Woher nehme ich die Energie, um nüchtern zu trainieren? Werde ich nicht komplett zusammenbrechen?“

energie beim trainingNein, wirst du nicht.

Wiederum gilt… das spielt sich nur in deinem Kopf an, weil uns das immer und immer wieder eingeredet wurden.

Ja, die ersten Trainings werden speziell sein und du wirst dich vielleicht etwas schwächer fühlen. Sobald sich dein Körper aber daran gewöhnt und effektiv Fett als Energie verbrennen kann, wird das kein Problem mehr sein.

Und denk auch immer dran, dass du dank dieser Art zu trainieren mehr Fett verbrennen wirst und schnellere Resultate erzielen wirst.

4. „Ich kann nur abends nach der Arbeit trainieren. Muss ich bis nach dem Training warten, bis ich essen darf?“

abendessenKommt drauf an. Wenn es dir nichts ausmacht so lange zu warten und du dann noch alle Kalorien reinbekommst, super.

Priorität hat aber, dass du deine Kalorien erreichst. Wenn du das nicht schaffst, dann verzichte auf das nüchterne Training. Die Ernährung hat Vorrang.

In einem solchen Fall, isst du am besten 2-3 Stunden vor dem Training und dann nach dem Training den Grossteil der Kalorien. Das Training liegt dann halt in deiner Essensperiode, was aber nichts macht.

5. „Ich kann nur am Morgen trainieren. Muss ich danach etwas essen oder darf ich weiter fasten?“

morgens trainierenKeine Bange. Auch für diese Situation gibt es eine hervorragende Lösung. Und die nennt sich Post Workout Fasten.

Soll heissen: Du isst einfach gar nichts nach dem Training (ausser BCAAs)

Aber… geht das nicht komplett gegen alle Aussagen, die du über Post Workout Ernährung gemacht hast?

Ein bisschen. Es ist definitiv nicht optimal für die Proteinsynthese und den Muskel Protein Abbau.

Fasten nach dem Training hat dafür ein paar andere Vorteile…

…mittlerweile weisst du, dass das menschliche Wachstumshormon beim Fasten sehr stark gesteigert wird. Und genau dasselbe geschieht während und nach dem Training. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Training mit Gewichten zu einem grossen Anstieg an Wachstumshormon führt.

Indem du das Fasten mit dem Training kombinierst, schiesst du dein Wachstumshormon in unglaubliche Höhen. (Ohne jetzt genau zu erklären, weshalb das super ist, lass dir versichern, dass dies zahlreiche psotivie Effekte auf deinen Körper hat. Wachstumshormon wird nicht ohne Grund als Anti-Aging- und Fettverbrennungshormon bezeichnet)

Und mach dir keine allzugrossen Sorgen um die Proteinsynthese und den Protein Abbau.

  1. Besitzt das menschliche Wachstumshormon seine eigene Art von Schild, das deine Muskeln schützt
  1. Supplementieren wir vor und nach dem Training mit BCAAs, um die Synthese und den Abbau zu optimieren.

BCAAs sind Branched Chain Amino Acids, die in normalen Proteinen auch enthalten sind. Der Vorteil daran ist, dass es sich nur um die Aminosäuren handelt und sie deshalb weniger Kalorien enthalten als „ganze“ Proteine.

5-10 Minuten vor dem Training nimmst du 10g BCAAs. Eine Studie hat gezeigt, dass Protein vor dem Training zu erhöhter Fettverbrennung führt. Und um das Fasten nicht zu unterbrechen, benutzen wir BCAAs.

Zwei Stunden nach den ersten BCAAs nimmst du wiederum 10g BCAAs, um die Proteinsynthese zu unterstützen und den Protein Abbau zu verhindern.

(Whey Protein funktioniert nicht, weil du dann zu viele Kalorien aufnehmen würdest und theoretisch nicht mehr am Fasten wärst)

Das könnte dann so aussehen:

  • 07:00Uhr: 10g BCAAs
  • 07:05Uhr: Training
  • 09:00Uhr: 10g BCAAs
  • 11:00Uhr: 10g BCAAs
  • 13:00Uhr: Erste Mahlzeit (Ende des Fastens)

„Was wenn ich keine BCAAs zur Verfügung habe?“

Dann nimm 15-30 Minuten vor dem Training 20g Whey Protein und nach dem Training auch nochmals 20g Whey Protein.

Wenn du vor dem Training kein Whey verträgst, dann verzichte darauf und nimm nach dem Training die ganzen 40g.

6. „Verliere ich während des Fastens nicht meine ganze Muskelmasse?“

muskeln verlierenZum Glück nicht…

Das menschliche Wachstumshormon, das beim Fasten in grossen Mengen ausgeschüttet wird, dient als eine Art Schild für die Muskeln.

Studien haben gezeigt, dass deine Muskeln bis zu 72 Stunden lang während des Fastens „geschützt“ sind.

Also keine Angst, deine harterarbeiteten Muskeln sind in Sicherheit.

7. „Was darf ich während des Fastens konsumieren und was nicht?“

TeeAls Faustregel gilt, dass du nichts konsumieren darfst, das Kalorien besitzt (mit Ausnahme des BP Coffee).

Hier sind die Lebensmittel oder Getränke, die du konsumieren darfst:

  • Wasser
  • Tee
  • Schwarzer Kaffee
  • Bulletproof Coffee (1-2 Tassen)
  • Greens Powder (z.B. Athletic Greens)
  • Kalorienarme Nahrungsergänzungsmittel (keine Proteinpulver z.B.)

8. „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“

perfekte fruehstueck rezeptHast du je eine genaue Begründung gehört, weshalb Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sein soll?

Ich nicht! Deshalb musste ich erstmals ein paar Nachforschungen betreiben, um herauszufinden, warum das immer und immer wieder behauptet wird.

Hier sind die häufigsten Begründungen:

„Du hast nach dem Schlafen acht Stunden lang keine Energie zu dir genommen. Du BRAUCHST ein Frühstück, das dir Energie verleiht und die Reserven wieder auffüllt.“

„Schüler, die Frühstück essen, erzielen bessere Schulnoten“ (Pah! Ja klar…)

„Frühstücke, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln“

Klingt alles sogar einigermassen logisch, stimmsts?

Hab ich mir auch gedacht…

…aber weisst du was?

Es gibt absolut keine Studien, die das nur ansatzweise beweisen. KEINE. Es gibt einige Observationen und Korrelationen, aber keine stichfesten Beweise. Nur weil jemand frühstückt und gute Noten schreibt, heisst das noch lange nicht, dass dies aufgrund des Frühstückes so ist. Gut möglich, dass diese Person einfach intelligenter ist und auch ohne Frühstück genau so gute Noten schreiben würde.

Hier kommt der häufigste Grund, den ich gefunden habe, weshalb das Frühstück so wichtig sei:

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, weil du den ganzen Tag davon profitieren wirst, wenn du etwas Gesundes zu dir nimmst, um den Tag zu starten.“

Und ich stimme zu…

… es ist unglaublich wichtig, dass insbesondere die erste Mahlzeit des Tages gesund ist. Damit du keinen Crash kriegst, deine Selbstdisziplin stärkt, positiv in den Tag startest und deinem Körper wichtige Nährstoffe zufügst.

Aber wer sagt denn, dass die erste Mahlzeit gleich nach dem Aufstehen sein muss? Warum nicht 3-5 Stunden später? Es gibt absolut keine Gründe, weshalb das direkt nach dem Aufstehen geschehen muss.

(Eher Gründe, die dagegen sprechen, wenn wir uns die Vorteile des Fastens anschauen. Insbesondere der Fakt, dass du in den ersten Morgenstunden hervorragend Körperfett verbrennen kannst, wenn du nicht gleich Nahrung zu dir nimmst)

Übrigens… wenn die letzte Mahlzeit etwas Vernünftiges war, wirst du schnell merken, dass du mehr als genug Energie hast, um in den Tag zu starten — auch OHNE Frühstück. (Ich persönlich habe ohne Frühstück sogar mehr Energie am Morgen)

Ach und noch etwas…

Das Wort „Breakfast“ kommt übrigens von „Break The Fast“, auf gut deutsch also: „Unterbreche den Fast“. Insofern tust du das nach wie vor. Halt einfach etwas später.

Darüber habe ich übrigens hier schon geschrieben: Die 10 Lächerlichsten Eernährungsmythen entlarvt

9. „Mir wurde immer gesagt, dass ich alle 2-3 Stunden essen muss“

viele kleine mahlzeitenYep, hab ich früher auch so gemacht.

Es hiess immer, dass viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbeln.

Die Begründung war die folgende:

Der Körper muss Kalorien verbrennen, um Nahrung zu Verarbeiten und zu Verdauen. Man ging daher davon aus, dass er mehr Kalorien verbrennen muss, je öfter dass man etwas isst.

Was bei dieser Theorie allerdings übersehen wurde, ist, dass der Körper ganz einfach proportional zu der Menge an Kalorien Fett verbrennt. Es spielt keine Rolle, ob du 1`000 Kalorien in einer, in fünf oder in fünfzig Mahlzeiten zu dir nimmst… du wirst genau gleich viel Fett verbrennen.

FAZIT

Ich hoffe, dass dir das all deine Fragen beantwortet hat. Falls nicht, stelle sie einfach noch unten in den Kommentaren.

Ich empfehle es dir wirklich, intermittierendes Fasten mal auszuprobieren. Es ist wohl die einfachste Methode überhaupt, um schnell und „schmerzlos“ Gewicht zu verlieren.

Wenn du genau wissen möchtest, wie es funktioniert, dann lies noch diese zwei Artikel dazu:

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10 Comments

  • Zinskraft

    Reply Reply 10. April 2017

    Hallo Nils,

    meine Erfahrungen mit IF habe ich in meinem Blog zusammengefasst:
    https://www.zinskraft.de/2016/11/09/intermittent-fasting-ein-pers%C3%B6nlicher-erfahrungsbericht/

    Gruß
    Martin von Zinskraft

    • Nils

      Reply Reply 10. April 2017

      Hallo Martin. Danke. Der eine oder andere wird das bestimmt interessant finden. Was waren denn konkret deine Erfahrungen? In ein bis zwei Sätzen formuliert?

  • Zinskraft

    Reply Reply 10. April 2017

    Hi Nils,

    auf jeden Fall konnte und kann ich mich in der Fastenphase deutlich besser konzentrieren. Ich fühle mich vormittags deutlich fitter. Auch kommt mir das Ganze sowieso entgegen, da ich morgens keinen Hunger habe. Und Zeit spare ich auch noch 😉 EIn großer Vorteil ist auch, dass ich abends mehr Kalorien frei habe und dann nach dem Training gut schlemmen kann. Denn DANN habe ich wirklich Hunger

    • Nils

      Reply Reply 11. April 2017

      Hey Martin, bei mir siehts ähnlich aus. Ich kann mir mein Leben ohne intermittent fasting gar nicht mehr vorstellen. Macht einen riesigen Unterschied 🙂

  • Leena

    Reply Reply 12. April 2017

    Hi!
    Danke für die Erklärung! Habe auch in meiner Webseite etwas dazu verfasst: aber ich habe eine Frage:
    Ich habe das Fasting die Woche angefangen, was darf ich denn ab 12 (bis 19 Uhr) essen?
    Kalorien muss ich bestimmt zählen und dürfte ich dann „alles“ essen solange ich meine Kalorien einhalte?

    GLG
    Leena

    • Nils

      Reply Reply 18. April 2017

      Hallo Leena,

      Wenn du dich low carb ernährst, dann brauchst du keine Kalorien zu zählen. Die gesunden Fette und Proteine sind sättigend genug… sodass du eigentlich gar nie zu viel Hunger oder Appetit haben willst. Bei Studien, die low carb mit low fat Diäten vergleichen, müssen die low fat Leute die Kalorien immer zählen, damit sie nicht zu viel essen. Bei der low carb Gruppe müssen die das jeweils nicht tun, weil es eben so sättigend ist. Ich erklärs oft so: Wenn du dich richtig ernährst, dann übernimmt dein Körper das Kalorienzählen für dich, indem er dir die entsprechenden Signale sendet (Hunger oder Appetit zum Beispiel).

      In deinem Essensfenster (z.B. zwischen 12:00 – 20:00) ernährst du dich einfach wie sonst auch immer – hoffentlich low carb basierend auf gesunden und natürlichen Lebensmitteln.

      Ich hoffe, das beantwortet deine Fragen 🙂

  • Leena

    Reply Reply 12. April 2017

    Die Webseite ist übrigens http://www.eatsmartlivehealthy.net!
    😀

  • Christian

    Reply Reply 2. Mai 2017

    Hi Leute,

    ich schildere meine Erfahrungen mal zum Intermittent Fasting.

    Ich hatte vorher auch schon viele Diäten oder wie ich es nenne Ernährungsform ;). Ich bin ein viel Esser. Für mich hat es nie gut geklappt, 5-6 kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Ich muss immer bis zu Sattgefühl essen 😉
    Und diese Ernährungsform ist sehr gut geeignet dafür.

    Morgens hab ich nicht so viel Hunger, weil ich ja vom Vorabend noch ein wenig gesättigt bin. Und ein großer Vorteil ist, dass ich bis zur Essenszeit ist „Jagdmodus“ bin. Ich bin hochkonzentriert und mein Körper ist nicht müde, er sucht 😉

    Mein erster Tag, war ein Beintraining Tag. Das war sehr hart, weil ich schwer trainierte. Ich sagte mir: nein, du machst das jetzt auf nüchternen Magen und dann zog ich also mit ein paar BCAA´s, sehr viel Wasser, einen Kaffee und 2 Tassen Grünentee ins Beintraining.
    Das Aufwärmen auf dem Stepper, war erst ein wenig schwer, aber dann als ich den ersten Aufwärmsatz Kniebeugen machte, wow eine Power. Ich fühlte mich, wie ein Super Saiyajin (falls das war jemanden sagt 😉 ). Konnte mein Beintraining wie sonst auch immer gut fortsetzen.
    Zu Hause habe mich erstmal Grünzeug gegessen um ein paar Proteine reinzubekommen, aber auch den Hunger ein wenig zu senken, den ich nach dem Training und dem Protein-Shake danach hatte. Dann ca. eine Stunden später kam meine Hauptmahlzeit und es war ein Festmahl ;).
    Danach war ich dann aber echt müde. Naja, es war aber auch 20 Uhr und ich hatte meinen Feierabend.

    Als Fazit kann ich jeden Mal empfehlen, das Fasten zu probieren, aber macht es mindestens 3-4 Wochen. Mir hat es geholfen und ich habe auch Kunden, denen es gefällt. Es bringt auf jeden Fall Schwung in euren Stoffwechsel 😉

    Viel Erfolg und bei Fragen einfach kommentieren 😉

  • Nathalie

    Reply Reply 8. Mai 2017

    Hallo Nils,
    wenn ich morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser (400ml) mit dem Saft einer frisch gepressten Zitrone trinke, unterbricht das meine Fastenphase?
    Meine 16 Stunden Fastenphase endet eigentlich um ca. 11 Uhr.

    Danke für deine Antwort 🙂

    Liebe Grüße,
    Nathalie

    • Nils

      Reply Reply 10. Mai 2017

      Hallo Nathalie! Nein, Zitronenwasser unterbricht den Fast nicht 🙂

      Viel Erfolg,
      Nils

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