Gesunde Einkaufsliste zum Ausdrucken PLUS 7 weitere Einkaufstipps

Gesunde Einkaufsliste

 

Hast du schon mal das Sprichwort gehört: „abs are made in the kitchen“?

Auf gut deutsch: ein schöner und flacher Bauch wird in der Küche gemacht.

Und es stimmt:

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein absolutes MUSS wenn du abnehmen willst. Aus meiner Erfahrung macht die Ernährung ca. 70-80% aus. Du kannst auch ohne Sport Gewicht verlieren. Aber du hast keine Chance auch nur ein paar Kilos zu verlieren, wenn du täglich tausende Kalorien Schrott isst.

Die Einkaufsliste ist von meinem Ernährungssystem, dem Simple Eating System, eins zu eins übernommen.

Hier ist ein kleiner Überblick über die Ernährung, die ich in diesem System empfehle:

Iss diese GESUNDEN Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, gesunde Fette, Gemüse und Früchte

  • Gemüsegesunde nahrungsmittel
  • Früchte
  • Fisch (MSC)
  • Fleisch (Bio- oder noch besser Gras-gefüttert)
  • Eier (Bio)
  • Nüsse
  • Samen
  • gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl, Butter, Nüsse, Avocados)
  • Wasser
  • Tee (insbesondere Matcha Grüntee)
  • Kaffee

Vermeide diese UNGESUNDEN Lebensmittel: Zucker, Getreide, Pflanzenöle, Transfette, künstliche Süssstoffe und andere verarbeitete  Produkte.

  • Fruchtsäfteungesunde nahrungsmittel
  • Süssgetränke
  • Fertigprodukte (inkl. Fertigsaucen, Fertigbackmischungen)
  • Süssigkeiten
  • Alle „light“ – „fettfrei“ – „Diät“ – „fettarm“ – „fettreduziert“ Produkte
  • Weissmehlprodukte (Weissbrot, Vollkornbrot, Kekse, Cracker, Teigwaren, Cornflakes etc…)
  • Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl, Traubenkernöl, Baumwollsaat Öl, Distelöl, etc…
  • Margarine und andere Butterersatze
  • Pommes und andere frittierte Lebensmittel

Ernähre dich von echten Nahrungsmitteln, die vorzugsweise 1 Inhaltsstoff besitzen.

Wenn es mehrere Inhaltsstoffe braucht, ist es keine echte Nahrung.

Ein Apfel ist ein Apfel…

Eine Avocado eine Avocado…

Ein Stück Fleisch ein Stück Fleisch…

Brokkoli ist Brokkoli…

Ein Ei ist ein Ei…

Eine Nuss ist eine Nuss…

Etc…

Nahrungsmittel sollten (in den meisten Fällen) keine Inhaltsstoffe besitzen…

7 weitere Einkauftipps

tipps zum gesund einkaufenHier sind ein paar weitere Tipps, die du beim Einkaufen beachten solltest…

1. Kaufe nicht ein, wenn du hungrig bist. Du wirst Dinge einkaufen, die dich garantiert nicht bei deinen Zielen unterstützen werden.

2. Mache eine Liste, damit du nichts vergisst… und noch wichtiger: damit du nichts kaufst, dass du nicht benötigst.

3. Nur weil etwas mit „fettfrei“, „fettarm“, „eine reiche Quelle an“ oder „gesund“ angeschrieben ist, heisst das noch lange nicht, dass es gut für deinen Körper ist.

4. Wenn du dir nicht sicher bist… lass es lieber sein. Traurig aber wahr: die meisten Lebensmittel in unseren Supermärkten sind eher Gift, als dass sie gut für uns sind.

5. Kaufe Nahrungsergänzungsmittel online ein. Dort sind sie viel günstiger und von der Qualität her wesentlich besser.

6. Wenn es in einem Sack, einer Dose oder einer Box ist, lass lieber die Finger davon.

7. Wenn es mehr als 5 Inhaltsstoffe besitzt ODER du die Inhaltsstoffe nicht aussprechen kannst, ist es wahrscheinlich besser, darauf zu verzichten.

To BIO or not to BIO

BIO NahrungWie sieht es aus mit Bioprodukten? Sind die wirklich besser?

Egal ob Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse oder Obst… Bio ist immer die bessere Wahl.

Warum?

Grundsätzlich gilt: Je gesünder das Tier/die Pflanze, desto gesünder ist das auch für dich.

Ist eigentlich ganz intuitiv… wenn du ein gesundes neben ein ungesundes Tier stellst, dann wird dir sofort klar, weshalb die vorherige Aussage stimmt.

Bei tierischen Produkten vermeidest du dadurch Antibiotika und anderes Zeug, worauf du definitiv verzichten möchtest. Zudem ist davon auszugehen, dass Bio Fleisch und Eier mehr Nährstoffe enthalten als nicht-Bio.  Dasselbe gilt für die Milch.

Beim Fisch solltest du darauf achten, dass er wildgefangen ist. Am besten achtest du darauf, dass er das MSC Abzeichen hat.

Bei Gemüse und Obst würde ich auch Bio kaufen, weil du so weniger Fungizide, Pestizide etc… „abbekommst“.

Die komplette Einkaufsliste

HINWEIS! Falls ein bestimmtes Lebensmittel es nicht auf diese Liste geschafft hat, dann wahrscheinlich aus dem Grund, dass es dir nicht beim Abnehmen weiterhelfen wird und nicht besonders gesund ist.

Falls du dir unsicher bist, kannst du jederzeit in den Kommentaren nachfragen.

HINWEIS* Draufklicken zum Vergrössern

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Puh…

…ganz schön viele Lebensmittel, nicht wahr?

Falls du dich jetzt fragst, was du mit all diesen gesunden Lebensmitteln anstellen sollst, dann hab ich eine Antwort für dich. Du kannst dir nämlich hier 15 Rezepte mit genau diesen Zutaten herunterladen (es ist gratis).

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8 Comments

  • Anissa

    Reply Reply 24. Juni 2015

    Sehr hilfreich! Danke fürs teilen =)

    • Nils

      Reply Reply 10. Juli 2015

      Gerne doch 🙂

  • Martin

    Reply Reply 24. Juni 2015

    Hey. Super Sache! Wo liegt denn das Problem mit den Früchten? Ich ess täglich bestimmt 4-5 Portionen Früchte. Ist das zu viel? Heisst ja immer, dass man bei den Früchten und Gemüsen reinhauen soll…

    • Nils

      Reply Reply 14. November 2016

      Hallo Martin. Das Problem bei den Früchten? Der Zucker. Die enthalten einfach sehr viel Kohlenhydrate… daher nicht geeignet zum Abnehmen.

  • Tatjana

    Reply Reply 30. Juni 2016

    Hallo!
    Was ist mit Hülsenfrüchte? Welche und in welcher Form sind erlaubt? Was ist mit Ersatz Nudeln aus Linsen? Für mich reichen 50g als stattlicher.
    Inhaltsstoffe meiner „Nudeln“ pro 100g
    333 kcal, Fett 1.7g, davon Fettsäuren 0.4g, KH 52g, davon Zucker 1.2g, Ballaststoffe 6g, Eiweiß 25g, Salz 0.002g, Phosphor 310mg, Eisen 5.2mg, Zink 3.2mg, Magnesium 0.9mg.
    Und was ist mit Wurstwaren?

    Freu mich auf eine Antwort 😉
    Mit freundlichen Grüßen Tatjana

    • Nils

      Reply Reply 4. Juli 2016

      Hallo Tatjana. Hülsenfrüchte sind nicht top aber auch nicht flop. Sie enthalten eine gute Menge an Nährstoffen und Proteinen, enthalten aber leider auch relativ grosse Mengen an sogenannten Anti-Nährstoffen wie zum Beispiel Lektinen, Phytinsäure, etc… Sie sind trotzdem wesentlich gesünder als das meiste, was du in Supermärkten kaufen kannst. Plus, sie sind natürlich. Ich würds einfach nicht übertreiben. Ein paar mal pro Woche sollte es aber schon drinliegen. Welche Arten spielt keine so grosse Rolle – mach dir da nicht zu grosse Gedanken.

      Die Ersatz Nudeln find ich auch gut 🙂

      Viel Erfolg!

      Nils

  • Masya

    Reply Reply 4. März 2017

    Hallo Nils,
    erst einmal vielen Dank für die vielen Infos in Deinem Blog! Mit vielem davon war ich schon vertraut, aber einige Dinge sind mir doch neu und die Rezepte sehen mir ganz nach meinem Geschmack aus 🙂 Auch für diese große Rezeptsammlung nochmal herzlichen Dank! So kann ich mir endlich einen richtigen Plan machen (mit Familie ist das manchmal etwas schwierig, aber ich werde schon alle unter einen Hut bzw. vor einen Teller bekommen 😉 )

    Eine Frage habe ich jedoch grad: in der SES-Einkaufsliste fehlt mir bei dem Gemüse Zucchini… spricht etwas gegen Zucchini, oder ist sie schlichtweg untergegangen in der Menge der Möglichkeiten?

    Herzliche Grüße aus Berlin in die Schweiz,
    Masya

    • Nils

      Reply Reply 7. März 2017

      Hallo Masya, danke für die netten Worte. Zucchini find ich super und es ist sehr gut geeignet für low carb und das Simple Eating System. Ist wohl wirklich irgendwie untergegangen 🙂

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