Die 10 Lächerlichsten Fitness- und Ernährungsmythen entlarvt

fitness mythen

 

Willst du wissen, was einer der Hauptgründe ist, weshalb wir immer dicker und dicker werden?

Weil uns ständig irgendwelche Halbwahrheiten oder noch schlimmer einfach stinkfreche Lügen über gesunde Ernährung, Bewegung, Sport, Fettverbrennung etc… erzählt werden.

Die TOP 10 der absolut lächerlichsten Mythen habe ich hier aufgelistet.

Ich hoffe, dass auch für dich ein paar Neue mit dabei sind. Viel Spass!

1. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

fruehstueck wichtigste mahlzeit des tagesJahrelang wurde uns das immer und immer wieder eingetrichtert. Insbesondere wichtig ist das Frühstück für Personen, die Gewicht verlieren möchten…

Hmm, und warum wird unsere Gesellschaft dann immer dicker und dicker? Ich würde wetten, dass um die 90% aller Menschen der westlichen Welt etwas zu Frühstück essen.

Übrigens… ich habe absolut nichts gegen ein gesundes Frühstück. Du kannst definitiv frühstücken und sehr gesund und schlank sein. Mein Punkt ist, dass es nicht so wichtig ist, wie immer behauptet wird. Und es ist ganz bestimmt keine Wunderpille zum Gewicht verlieren.

Hier ist das wahre Problem, das ich mit dem Frühstück habe:

Wenn du als Beispiel morgens um 6 Uhr etwas zum Frühstück isst und dann abends um 10:00 noch deinen letzten Snack oder was auch immer zu dir nimmst ― dann ist das ein Essensfenster von 16 Stunden! Dein Körper ist eigentlich ständig irgendetwas am Verdauen oder am an die richtigen Orte im Körper transportieren.

Es gab eine sehr interessante Studie, die man an Ratten durchgeführt hat. Es gab zwei verschiedene Gruppen, denen man die exakt gleiche Ernährung gab. Der einzige Unterschied? Eine Gruppe der Ratten konnte nur während 8 Stunden essen, die andere Gruppe wann immer sie wollte.

Das Ergebnis? Die zweite Gruppe hat Fett angesammelt, hohe Cholesterin Werte, hohe Blutzucker Werte und Leberschaden entwickelt. Die erste Gruppe wog 28% weniger und entwickelte KEINE gesundheitlichen Probleme.

Der einzige Unterschied war, wie gross das Essensfenster war. (Dies ist einer der Gründe, weshalb intermittierendes Fasten so gut beim Abnehmen funktioniert)

Der Grund dafür ist relativ simple… dein Körper kann zu jeder Zeit des Tages entweder Fett oder Zucker verbrennen (theoretisch macht er immer beides gleichzeitig). Wenn du nichts frühstückst, dann verbrennt dein Körper bis zur ersten Nahrungsaufnahme vor allem Fett. Wenn du aber was isst, dann hat er Blutzucker zur Verfügung und kann wieder mehr Zucker verbrennen.

Wenn du willst, dass dein Körper Fett (in Form von Körperfett) verbrennt, dann ist es sinnvoll dein Essensfenster zu verkleinern.

Fazit: Das Frühstück ist ganz bestimmt nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Tatsache ist, dass du wahrscheinlich besser dran bist gar nichts zu essen und stattdessen bis zum Mittagessen zu fasten. Ein kleineres Essensfenster sorgt laut neusten Studien für mehr Fettverbrennung.

2. Kleine Mahlzeiten alle 2-3 Stunden erhöhen den Stoffwechsel

viele kleine mahlzeiten Mir wurde aber immer gesagt, dass ich alle 2-3 Stunden essen muss

Mir auch… damit der Stoffwechsel angekurbelt wird…

Sechs kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt. Also alle 2-3 Stunden essen.

Der Grund, weshalb das lange Zeit so populär war, ist der folgende:

Dein Körper verbrennt Kalorien wenn er am Verdauen und Verarbeiten der Nahrung ist. Deshalb ging man davon aus, dass er mehr Kalorien verbrennt, desto öfters er Verdauen muss.

Was man allerdings damals noch nicht wusste oder einfach nicht beachtet hat, ist, dass dein Körper proportional zu deiner Kalorienaufnahme Kalorien verbrennt.

Es spielt also keine Rolle, ob du 2`000 Kalorien auf einmal oder in 5-6 Mahlzeiten zu dir nimmst. Dein Körper verbrennt in beiden Szenarien genau gleich viel Kalorien.

Davon abgesehen wird ein grosser Nachteil dieser 5-6 Mahlzeiten Theorie überschaut — nämlich der Insulinspiegel und die Insulinsensitivität. Während diese zwei sich beim Fasten verbessern, sorgen sie bei fünf bis sechs Mahlzeiten in den meisten Fällen dazu, dass der Körper physikalisch gesehen so gut wie nie effizient Fett verbrennen kann.

Es gab sogar mal eine Studie, die nicht nur gezeigt hat, dass 6 kleine Mahlzeiten nicht mehr Fett verbrennen, sondern dass man bei 6 Mahlzeiten weniger gesättigt ist und mehr Hunger hat als bei drei Mahlzeiten (es wurde die exakt selbe Menge an Nahrung konsumiert).

Fazit: Ob du 1,2,6 oder 12 Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst, scheint keine Rolle zu spielen was den Stoffwechsel angeht. Bei mehr Mahlzeiten kriegst du sogar mehr Hunger als bei wenigen.

3. Keine Kohlenhydrate nach 6 Uhr abends

keine kohlenhydrate am abendDavon hast du bestimmt auch schon gehört, stimmts?

Tatsache ist, dass es sogar eine gute Idee ist, abends Kohlenhydrate zu konsumieren.

Erstens: Kohlenhydrate am Abend sorgen dafür, dass du in der Nacht mehr Wachstumshormon ausschüttest (allseits bekannt als das Fitness- oder Jugendhormon). Dieses Hormon sorgt vereinfacht dafür, dass du leichter Muskeln aufbaust und gleichzeitig mehr Fett verbrennst.

Eine kleine Studie hat zwei verschiedene Gruppen observiert ― eine, die ihre Kohlenhydrate abends konsumierte ― und eine, die ihre Kohlenhydrate morgens konsumierte. Interessanterweise haben die Abends-Kohlenhydratler mehr Fett verloren und weniger Hunger gehabt.

Zweitens: Kohlenhydrate führen zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Serotonin, das u.a. verantwortlich fürs Entspannen ist und dir beim Einschlafen helfen kann (wenn du die Kohlenhydrate am Abend zu dir nimmst).

Das würde bedeuten, dass Kohlenhydrate abends:

  1. Erhöhte Fettverbrennung und erhöhter Muskelaufbau
  2. Schneller Einschlafen

Und das ist noch nicht alles…

Wenn du am nächsten Tag am Morgen oder Nachmittag trainieren willst, profitierst du von einem weiteren Vorteil. Die Kohlenhydrate am Abend füllen nämlich deine Glykogenspeicher auf, was dafür sorgt, dass du am nächsten Tag mehr Power beim Training hast. (Theoretisch könnte man die KH auch einfach vor dem Training konsumieren… dann ist man aber so aufgedunsen, dass man das Gefühl hat, dass man nächstens platzt. Und es ist oftmals nicht so toll, mit einem so vollen Magen zu trainieren.)

Fazit: Konsumiere deine Kohlenhydrate abends. Dadurch erhöhst du deine Fettverbrennung und deinen Muskelaufbau, verbesserst den Schlaf und bereitest dich gleichzeitig optimal fürs nächste Training vor.

Lies dazu auch:

4. Am Abend viel zu essen macht dick

kleines abendessenKeine Ahnung wer darauf gekommen ist, dass am Abend zu essen dick machen soll. Es gibt ja auch noch diesen bekannten Spruch:

„Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“

Tatsache ist, dass abends zu essen etwas vom besten ist, was du tun kannst. Und es macht auch viel mehr Sinn. Am Morgen musst du zur Arbeit, hast Dinge zu erledigen und solltest nicht die ganze Energie aufwenden, um so viel Nahrung zu verdauen. Am Abend hast du Dinner Parties, gehst auswärts essen etc… da brauchst du wahrscheinlich nicht mehr so viel Energie und Konzentration wie am Morgen.

Aber schauen wir uns kurz an, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat…

Eine kleine Studie hat zwei Gruppen untersucht. Eine ass um 10 Uhr morgens und die andere um 6 Uhr abends. Es gab zwischen diesen beiden Gruppen keine Unterschiede was den Gewichtsverlust betrifft ― aber die Abend-Gruppe hatte die höhere Fettverbrennung der beiden Gruppen.

Diverse weitere Studien haben diese Resultate bestätigt. Es scheint kaum eine Rolle zu spielen, wann wir die Nahrung zu uns nehmen. (Obwohl es sehr wohl darauf ankommt, wie lange das Essensfenster ist –> siehe Mythos #1)

Ich finde es viel praktischer am Abend mehr zu essen. Ich erwache morgens ohne Hunger zu haben. Fühle mich frisch und voller Energie und kann gleich in den Tag starten ohne noch etwas futtern zu müssen.

5. Nahrungsergänzungsmittel sind nutzlos

nahrungsergauenzungsmittelIch hätte auch schreiben können:

„Nahrungsergänzungsmittel sind Wunderpillen und alles was man braucht, um seine Ziele zu erreichen“.

Entweder die Leute denken, dass sie pure Geldverschwendung sind oder sie denken, dass sie eine Art magische Pille sind, welche die ganze Arbeit übernehmen.

Beides stimmt nicht.

Fakt ist, dass Nahrungsergänzungsmittel durchaus ihre Berechtigung haben. Einige davon sind unglaublich wichtig, um unsere Gesundheit zu optimieren. Andere hingegen sind tatsächlich komplett nutzlos.

Das Problem? Die Nahrungsergänzungs-Industrie ist ein echter Saustall. Die Werbungen sind komplett realitätsfern und kompletter Hype. Viele Produkte enthalten hinten und vorne nicht das, was sie behaupten und das Resultat ist, dass eigentlich niemand mehr so genau weiss, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich Sinn machen und welche nicht.

Deshalb ist es umso wichtiger, auf die richtige Qualität und einen guten Hersteller zu achten. Die günstigsten Produkte sind leider mehr schlecht als recht und können deiner Gesundheit eher schaden, als ihr etwas Gutes zu tun. Und bei den teureren (meist guten) Produkten haben alle das Gefühl, dass sie abgezockt werden…

So ist das leider nun mal.

Was den Mythos angeht: Supplemente sind ganz bestimmt nicht nutzlos (das haben zahlreiche Studien bewiesen). Und sie sind genau so wenig eine Wunderpille, wie es in manchen Werbungen dargestellt wird.

Lies dazu auch:

6. Du musst vor dem Training unbedingt etwas essen

essen vor dem trainingDer Grund dafür soll sein, dass man sonst keine Energie zum Trainieren hat.

Als erstes muss man verstehen, dass verschiedene Lebensmittel ganz unterschiedlich verdaut werden und es unterschiedlich lange dauert.

Nehmen wir z.B. verschiedene Proteinquellen. Whey Protein wird sehr schnell verdaut mit bis zu 10g pro Stunde. Eierprotein als Gegensatz wird viel langsamer verdaut mit ca. 1g pro Stunde. Das heisst schon mal, dass „vor dem Training“ ganz unterschiedliche Zeitdauern meinen kann.

Dann kommt es natürlich auch drauf an, was für Ziele du hast… Muskelaufbau oder Fettabbau… oder beides.

Tatsächlich macht es für die Fettverbrennung am meisten Sinn, vor dem Training einfach gar nichts zu essen und somit in einem nüchternen Zustand zu trainieren.

Optimalerweise bist du vor dem Training am Fasten (wie z.B. beim periodischen Fasten).

Dies beweisen mittlerweile diverse Studien. Hier ist eine davon…

Eine Studie hat 20 junge Menschen in 3 Gruppen aufgeteilt:

  1. Trainieren auf nüchternen Magen (also im Fastenzustand)
  2. Trainieren mit „vollem“ Magen (im Nicht-Nüchtern-Zustand)
  3. Kontrollgruppe, die gar nicht trainiert hat

Die beiden trainierenden Gruppen 1 und 2 assen die genau gleichen Mahlzeiten, lediglich zu unterschiedlichen Zeiten bezüglich des Trainings.

Das Resultat?

Die fastende Gruppe hat die nicht-fastende Gruppe zerstört. Da alle Gruppen sich überkalorisch ernährten, nahmen alle an Gewicht zu.

Aber! Die fastende Gruppe, die auf nüchternen Magen trainiert hat, hat am wenigsten Gewicht zugenommen und vor allem am wenigsten Körperfett! Am wichtigsten ist jedoch, dass ihre Insulinsensitivität sich verbessert hat, während sie sich in beiden anderen Gruppen verschlechtert hat.

Zum Rekapitulieren:

Auf nüchternen Magen zu trainieren hat 2 grosse Vorteile:

  1. Erhöhte Fettverbrennung (weil man zeigen konnte, dass sie weniger Körperfett aufgebaut haben)
  2. Erhöhte Insulinsensitivität

Beides ist natürlich von enormen Vorteil, wenn dein Ziel es ist, Körperfett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Und wie sieht es mit dem Muskelaufbau aus? Nämlich schon ein bisschen anders…

Hier scheint es durchaus Sinn zu machen, vor dem Training etwas zu essen. Die Studien sind sich da aber noch nicht alle ganz einig.

Meine Empfehlung zu diesem Zeitpunkt sind 5-10 Minuten vor dem Training ca. 10g BCAAs zu nehmen. Diese erhöhen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch noch den Stoffwechsel für bis zu 48 Stunden lang nach dem Training. Sie helfen dir also auch beim Fett verbrennen.

Fazit: Die Behauptung, dass man vor dem Training unbedingt etwas essen muss, stimmt also überhaupt nicht. Und wenn du es mal ausprobierst, wirst du auch merken, dass du trotzdem noch mehr als genug Energie hast, um zu trainieren.

7. Crunches und Sit-ups geben dir ein Sixpack

situps crunches bauchmuskelnEines vorweg:

Crunches trainieren die Bauchmuskeln. Das ist ein Fakt. Es werden ca. 64% des Rektus Adominis aktiviert bei dieser Übung. Und das sind die Bauchmuskeln! (Manchmal wird nämlich behauptet, dass Crunches eine schlechte Übung ist… was so nicht stimmt)

Das spielt trotzdem keine Rolle, weil wir eh alle schon ein Mini Sixpack haben. Man sieht es einfach nur nicht, weil zu viel Fett darüber ist.

Ob man dein Sixpack sieht oder nicht hat vor allem mit dem Körperfettanteil zu tun. Bringe diesen auf 10-12% und du wirst dein Sixpack sehen. Trainiere dann noch den Bauch und du wirst es noch besser sehen. Oder gehe unter 10% Körperfett und die Bauchmuskeln werden regelrecht herausstechen.

Das Problem an Crunches ist, dass sie nicht wirklich viel zur Fettverbrennung beitragen. Trainiere mit richtig schweren Gewichten. Mache HIIT Training 3x pro Woche. Optimiere deine Ernährung. So verbrennst du Körperfett und sorgst dafür, dass man dein Sixpack sieht.

8. Der Körper kann nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen

nicht mehr als 30g protein pro mahlzeitEs gab vor allem 2 Studien, die zu diesem Mythos geführt haben. Die Studien haben im Prinzip gezeigt, dass die maximale Muskel Protein Synthese (vereinfacht gesagt die Möglichkeit deines Körpers das Protein in die Muskeln zu bringen) bei 30g Protein pro Mahlzeit liegt.

Das heisst, es spielt keine Rolle für die Muskel Protein Synthese, ob du 30g, 60g oder 120g Protein zu dir nimmst. Die Muskel Protein Synthese wird sich nicht mehr erhöhen. Und das scheint so auch zu stimmen.

Das Problem? Wir essen Protein ja nicht nur, weil wir die Muskel Protein Synthese erhöhen wollen. Protein hat zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften, von denen wir profitieren können. Und nur weil wir das Protein nicht alles für die Muskel Protein Synthese benutzen können, heisst es noch lange nicht, dass wir es nicht verdauen können.

Und dann kommt es auch noch drauf an, wie alt, muskulös, etc… jemand ist. Wer z.B. höhere Testosteron Werte hat, kann mehr Protein verwerten. Und wer mehr Muskeln hat auch. Es macht gar nicht Sinn, dass die 30g auf alle Personen gleich zutreffen… ganz egal ob Mann oder Frau, 140kg oder 60kg…

Es gab übrigens auch Studien, die gezeigt haben, dass es für den Muskelaufbau keine Rolle zu spiele scheint, ob man 160g Protein in einer Mahlzeit oder über vier Mahlzeiten verteilt zu sich nimmt…

Denk dran:

Protein bringt viele gesundheitsfördernde und schlankmachende Eigenschaften mit sich, die du verpassen würdest, wenn du dich auf die 30g pro Mahlzeit beschränken würdest.

Lies dazu auch:

9. Frauen dürfen kein Krafttraining wie Männer machen, weil sie sonst ganz schnell viel zu muskulös aussehen

frauen testosteronViele Frauen haben Angst, dass sie zu muskulös werden, wenn sie Krafttraining betreiben.

Diese Angst ist völlig unbegründet, weil Frauen ca. 15-20x weniger Testosteron haben als Männer. Und Testosteron ist das mit Abstand wichtigste Hormon, wenn es um Muskelaufbau geht.

Und denk dran:

Schon für Männer ist es unglaublich schwierig Masse aufzubauen. Es erfordert sehr viel Disziplin, hartes Training und einen mächtigen Appetit.

Also mach dir als Frau keine Sorge, dass dich Krafttraining zu kräftig oder muskulös machen wird. Ganz im Gegenteil: Du MUSST Krafttraining und Muskelaufbau betreiben, um diesen athletischen und sportlichen Look zu erreichen, auf den du es wahrscheinlich abzielst.

10. Joggen ist die beste Sportart, um schnell Gewicht zu verlieren

joggen vs hiitJoggen oder sonstiges Kardiotraining wird immer noch am meisten benutzt, von Leuten, die gerne Gewicht verlieren möchten.

Das ist schade, weil diverse Studien heute gezeigt haben, dass zum Beispiel HIIT (hochintensives Intervalltraining) viiiiiel effektiver ist, um die Fettverbrennung anzukurbeln, als normales Joggen.

Eine Studie mit 45 übergewichtigen Frauen über eine 15-Wochen Periode hat dies eindrücklich bewiesen. Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: 1) die Intervall Gruppe, die 20 Minuten lang abwechselnd 8 Sekunden Vollgas strampeln (auf einem Hometrainer), gefolgt von 12 Sekunden Pause trainierten. 2) die traditionelle Kardiogruppe, die 40 Minuten lang mit demselben Tempo trainierte.

Am Ende der Studie hatte die Intervall Gruppe 3x mehr Fett verloren als die traditionelle Kardiogruppe.

3x MEHR!!!!

Zahlreiche weitere Studien belegen, dass HIIT viel effektiver zum Fett verbrennen ist, als traditionelles Kardiotraining.

Die Gründe dafür (bzw. einige Vorteile von HIIT Training) sind:

  • Erhöht die Ausschüttung des Wachstumshormon (geschieht nur beim anaeroben Training)
  • Erhöht die Ausschüttung von Testosteron sowohl bei Frauen als auch Männern
  • Erhöht die aerobe Kapazität (vereinfacht gesagt, verbessert es deine Ausdauer)
  • Erhöht die Insulinsensitivität
  • Verbessert die Glukose Toleranz
  • Verhindert Muskelabbau (und führt am Anfang sogar zu Muskelaufbau)
  • Aktiviert diverse Fettverbrennungsgene im Körper (sehr vereinfacht ausgedrückt)
  • Ist unglaublich Zeit-effizient

HIIT ist vergleichbar mit einem Sprinter. Es führt zu Fettabbau, Muskelaufbau und einer athletischen und muskulösen Figur.

Ein weiterer Vorteil ist die Effizienz dieses Trainings. Drei Mal die Woche 20 Minuten zu trainieren reicht völlig aus. Mehr kannst du gar nicht machen, weil es bei dieser Intensität sonst kontraproduktiv wäre.

Du erzielst also wesentlich bessere Resultate in kürzerer Zeit und mit weniger Zeitaufwand.

Eine Studie hat sogar mal gezeigt, dass 3 Minuten HIIT pro Woche über eine Zeitperiode von 4 Wochen zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität von 24% führen kann. Das ist unglaublich, wenn man bedenkt, wie wichtig die Insulinsensitivität beim Abnehmen ist. (Die 3 Minuten waren übrigens 3 Minuten Vollgas. Die Pause ist hier nicht miteinberechnet)

Fazit – Verlasse dich auf bewährte Methoden

Ich hoffe, dass ich dich von diesen 10 Mythen überzeugen konnte. Es bringt nichts, wenn wir uns mit Dingen beschäftigen, die uns nicht weiterbringen…

Wenn du schlanker, gesünder und fitter werden willst, dann verlass dich auf die bewährten Instrumente. Hier sind ein paar Tipps, die erwiesermassen funktionierten:

  1. Ernähre dich mehrheitlich low carb (für die Gesundheit und zum Abnehmen)
  2. Erhöhe die Eiweisszufuhr, wenn du schneller und automatisch abnehmen willst
  3. Optimiere deinen Schlaf <– 12 Tipps
  4. Ernähre dich von bewährten Fitness Rezepten (hier gibts 25, die du dir gratis herunterladen kannst)

Wenn du abnehmen willst, dann werden diese Tipps die grösste Auswirkung haben. Und falls du noch schnellere Ergebnisse erzielen willst, dann kannst du es noch mit intermittierendem Fasten und HIIT Training versuchen. Oder wenn du ein komplettes Schritt-für-Schritt System suchst, dann schau dir dieses einzigartige Ernährungssystem mal an.

 

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