Hilft ein Cheat Day wirklich beim Abnehmen? (überraschende Erkenntnisse…)

Cheat Day

 

Einmal pro Woche alle Ernährungsvorschriften vergessen und einfach so richtig reinhauen auf was man gerade Lust hat. Pommes, Pizza, Cola, Bier, Wein, Kekse, Süsses, Schokolade, Zucker…

Und DAS soll dir helfen Gewicht zu verlieren?

Auf den ersten Blick vielleicht nicht – aus meiner Erfahrung kann ich dir aber mit Sicherheit sagen, dass ein Cheat Day bei den meisten Leuten sogar sehr gut funktioniert, um abzunehmen.

Das ist kein Witz!

Zum einen bringt ein solcher Cheat Day einige physiologische Vorteile mit sich, die sich vor allem auf die Hormone positiv auswirken. Viel wichtiger jedoch, ist die positive Auswirkung auf die Psyche.

Wir schauen uns das mal etwas Genauer an…

 

Die Theorie: deshalb funktioniert der Cheat Day

kompliziert cheat mealJeder der mal eine Diät gemacht hat, weiss haargenau, wie es meistens abläuft… zu Beginn läuft meistens alles bestens. Du verlierst viel Gewicht, bist motiviert, alles super. Nach 1-2 Wochen beginnt meistens schon die Stagnation, die Motivation ist auch nicht mehr so hoch und die Ergebnisse kommen langsamer und langsamer…

…bis du irgendeinmal an einen Punkt kommst, wo du nicht mehr vorankommst, ein paar Mal „sündigst“, dich deswegen schlecht fühlst und das Ganze aufgibst.

Oh, und das Beste kommt noch:

Meistens hast du am Schluss sogar mehr Kilos als vor der Diät und dein Stoffwechsel ist kaputter als je zuvor.

Dafür gibt es einen Grund.

Besser gesagt ein Hormon:

Leptin.

Leptin ist so etwas wie das Master Hormon wenn es um die Fettverbrennung geht. Vereinfacht gesagt gilt: wenn die Leptin Levels hoch sind, dann verbrennst du viel Fett und verlierst relativ schnell an Gewicht. Sind die Leptin Levels tief, dann sinkt die Fettverbrennung drastisch und du erreichst das eben erwähnte Plateau, das du aus den meisten herkömmlichen Diäten kennst.

Der Grund dafür ist der folgende… Leptin wird vor allem durch zwei Dinge beeinflusst: dein Körperfett und deine Kalorienzufuhr.

  • Je mehr Fett du hast, desto höher sind deine Leptin Levels.
  • Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto mehr sinken deine Leptin Levels. Und umgekehrt.

Während einer Diät funktioniert das meistens so:

Reduziere die Kalorien –> Verliere Fett –> weniger Leptin –> Verliere kein Fett mehr

Je mehr Fett du verlierst, desto schwieriger wird es für dich, noch mehr Fett zu verlieren, weil du weniger Leptin mehr hast. Wenn du weniger Leptin im Körper hast, verbrennst du weniger Fett und kriegst mehr Hunger (dein Körper denkt, dass er aufgrund der tiefen Kalorienzufuhr am Verhungern ist…)

Und hier kommt der Cheat Day zum Einsatz…

Die erhöhte Kalorienzufuhr an diesem Tag reicht aus, dass die Leptin Levels sehr stark ansteigen und dass du in den nächsten Tagen wieder schneller Fett verbrennen kannst (und weniger Hunger verspürst).

 

Hier sind alle physiologischen Vorteile im Überblick:

  • cheat days gesundErhöhte Leptin Levels. Das ist der Hauptgrund, weshalb Cheat Days aus hormoneller Sicht funktionieren. Kaloriendefizite (wie bei einer Diät) reduzieren Leptin im Körper (72 Stunden können schon ausreichen). Die erhöhte Kalorienzufuhr (insbesondere von Kohlenhydraten) sorgt dafür, dass die Leptin Levels in die Höhe schiessen, wassich übersetzt in: weniger Hunger & erhöhte Fettverbrennung.
  • Erhöhte Ausschüttung von T3 und T4. Das sind zwei Schilddrüsenhormone, die ebenfalls bei einem Kaloriendefizit weniger ausgeschüttet werden. Der Cheat Day sorgt für eine starke Erhöhung dieser zwei Hormone, die ebenfalls einen wichtigen Einfluss auf die Fettverbrennung haben.
  • Erhöhter Grundumsatz für 24 Stunden. Der basale Grundumsatz erhöht sich nach einem Tag der erhöhten Kalorienzufuhr um 3-10% laut den neusten Studien. Zugegeben, die ersten beiden Punkte sind wichtiger.

Das sind die physiologischen Gründe, weshalb Cheat Days beim Abnehmen helfen können.

 

Der WAHRE Grund, weshalb Cheat Days so wirkungsvoll sind

warum cheat dayIch habe es bereits angedeutet:

Ich finde, dass es die psychologischen Gründe sind, die den Cheat Day zu einer so wirkungsvollen Waffe für schnelleren Gewichtsverlust machen.

Wenn du ein bisschen wie ich bist, dann kannst du nicht einfach einen Keks essen. Wenn der erste weg ist, dann ist gleich die ganze Packung fällig. Ich habe dafür einfach nicht die nötige Selbstdisziplin oder Willenskraft.

Und apropos Willenskraft: Studien zeigen heute, dass wir nur eine begrenzte Menge davon pro Tag besitzen. Und sobald diese aufgebraucht ist und mir ein paar Kekse über den Weg laufen… du weisst wies läuft.

Und wenn das bei einer Diät geschieht, dann läutet es meistens das Ende der Diät ein. Noch ein zweiter „Ausrutscher“ und man gibt meistens einfach auf.

Hier kommt der Cheat Day ins Spiel:

Wenn du haargenau weisst, dass du am Sonntag essen darfst was du willst, dann macht es dir unter der Woche nicht so viel aus, wenn du auf gewisse Lebensmittel verzichten musst. Die Chancen, dass du dich unter der Woche gesund ernährst, sind einfach viel höher, wenn du weisst, dass du am Sonntag sündigen darfst (oder wann immer der Cheat Day sein wird).

Und weil du die Leptin Levels am Cheat Day drastisch erhöhst, hast du an den nächsten Tagen eh keinen so grossen Hunger, damit es dir noch leichter fällt, dich gesund zu ernähren und Gewicht zu verlieren.

Aus meiner Sicht ist es als Mensch einfach fast unmöglich, über längere Zeit so diszipliniert zu sein. Manchmal hat man einfach das Bedürfnis „sich gehen zu lassen“. Für viele ist es auch vergleichbar mit der Freude aufs Wochenende…

Was auch immer der Grund ist, für viele funktioniert es einfach.

 

6 Richtlinien für erfolgreiche Cheat Days

erfolgAus meiner Erfahrung, funktionieren Cheat Days am besten, wenn du einfach absolut essen darfst, was du willst. Psychologisch gesehen, ist das seeeehr vorteilhaft.

Trotzdem möchte ich dir an dieser Stelle ein paar Richtlinien für erfolgreiche Cheat Days mitgeben…

  1. Geniessen, NICHT vollstopfen. Beim Cheat Day geht es darum, dass du es geniessen sollst, deine Lieblingslebensmittel zu konsumieren. Bitte stopf dich nicht unnötig voll, nur weil du denkst, dass du so viel fressen „darfst“, wie du willst. Iss einfach bis du satt bist und nicht, bis du komplett vollgestopft bist, sodass du kaum noch laufen kannst. Mach dir nicht zu viel Gedanken, geniess es einfach.
  2. Iss die Lebensmittel nach denen du sich sehnst. Obwohl du dich nicht zu sehr vollstopfen sollst, ist es trotzdem wichtig, dass du einfach all die Lebensmittel ist, nach denen du dich am meisten sehnst. Es zu untertreiben ist genau so kontraproduktiv, wie es zu übertreiben. Wichtig ist, dass du dir kein schlechtes Gewissen machst an deinem Cheat Day. Vertrau mir einfach… es funktioniert am besten, wenn du dir nicht zu viele Gedanken darüber machst.
  3. Absichtlich früher aufstehen gilt nicht. Wenn du normalerweise um 8 Uhr aufstehen würdest, dann mach es am Cheat Day genau gleich. Stell dir nicht um 6 Uhr den Wecker, um so früh wie möglich mitdem Essen zu beginnen. Steh einfach wie sonst auch immer auf und plane auch sonst nicht irgendwelche Ungewöhnlichen Dinge… (Ausreichend Schlaf ist insbesondere an Cheat Days wichtig, weil die Hormone sind nicht richtig mitspielen)
  4. Kaufe erst am Cheat Day ein. Es bringt diverse Nachteile mit sich, wenn du schon am Donnerstag für den anstehen Cheat Day am Samstag oder Sonntag einkaufst. Erstens hast du dann all die leckeren Lebensmittel schon im Haus und machst es für dich unnötig schwer an den normalen Tagen. Diese Cookies sehen auch an einem Nicht-Cheat Day sehr schmackhaft aus und wenn du mal eine schwache Minute hast (haben wir alle!), ist es vielleicht schon geschehen um die Kekspackung.Es ist auch so, dass du am Cheat Day möglicherweise andere Gelüste hast, als noch 2-3 Tage vorher. Das heisst, dass du eh nochmals einkaufen musst und dann viel zu viel Zeugs bei dir zuhause rumliegen hast. Unter der Woche ist das enorm kontraproduktiv. Deshalb empfehle ich dir auch alle Reste des Cheat Days wegzuschmeissen. Sonst isst du sie früher oder später trotzdem. Am besten ist es, wenn du gar nichts planst. Mach am Cheat Day einfach worauf du Lust hast. Geh am Morgen einkaufen und kauf dir die Dinge ein, auf die du gerade Lust hast. Deshalb bin ich auch kein Fan einer „Wunschliste“ – weil du sonst einfach zu viel einkaufst. Mach es für dich so einfach wie möglich.
  5. Iss mehrere Mahlzeiten am Cheat Day. Studien haben gezeigt, dass es für deine Leptin Levels besser ist, wenn du durch den Tag hinweg schummelst, als wenn du nur eine riesige Mahlzeit hast (wie eine Art Buffet). Machs einfach wie an allen anderen Tagen auch. Wenn du 3 Mahlzeiten hast, dann gönn dir am Cheat Day auch 3-4 Mahlzeiten.
  6. Übertreibs nicht mit dem Alkohol. Ein paar Bier oder ein grosses Glas Wein sollte kein Problem sein. Mehr ist leider nicht so toll, weil Alkohol die Leptin Levels sinken lässt (genau das Gegenteil von dem was wir wollen…).Gleichzeitig würde ich es nicht mit zu stark verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt übertreiben. Die Fruktose kann Leptin blockieren, was auch wieder das genaue Gegenteil von dem ist, was wir erreichen wollen.

Das sind ein paar lockere Richtlinien, die dir helfen werden, deinen Cheat Day so erfolgreich wie möglich zu gestalten.

 

Ist ein Cheat Day gesund? (könnte dich überraschen..)

cheat day gesundNein, ein Cheat Day ist ganz klar nicht etwas Gesundes. Zumindest nicht auf den ersten Blick (gleich mehr dazu…).

Der Cheat Day ist ein Mittel zum Zweck. Ein hervorragendes Mittel, um Gewicht zu verlieren. Langfristig. Und dabei Spass zu haben und sich nicht wie eine „Testperson“ in einer Art Labor zu fühlen…

Pizza, Pommes, Cookies, Eiscreme etc… sind NICHT gesunde Lebensmittel.

Und trotzdem denke ich, dass Cheat Days in gewisser Hinsicht sogar gesund sein können.

Hier sind 3 Gründe dafür…

  1. Du isst an anderen Tagen viel weniger ungesunde Dinge. Wenn du unter der Woche ganz genau weisst, dass du bald wieder „schummeln“ darfst, dann reisst du dich mehr zusammen und ernährst dich viel gesünder. Du weisst, dass du diese Packung Chips bald essen darfst. Und überlegs dir mal… ob du unter der Woche an jedem Tag ein wenig schummelst – oder an einem einzigen Tag komplett schummelst… spielt schlussendlich keine so grosse Rolle (abgesehen davon, dass der Cheat Day hormonelle Vorteile mit sich bringt).
  2. Weniger Körperfett = gesünder. Wenn du es schaffst dank Cheat Days Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden, dann lohnt es sich für deine Gesundheit trotz den ungesunden Lebensmitteln. Wenn du nämlich schlanker bist, dann hilfst du u.a. deinen Gelenken, deiner Leber sowie anderen Organen.
  3. Weniger Körperfett = glücklicher = gesünder. Wenn du mit der Hilfe von Cheat Days abnimmst, dann bist du wahrscheinlich viel glücklicher, als wenn du ohne Cheat Days nicht abnimmst, stimmts? Und diese Glückshormone sind auch viel gesünder, als die Stresshormone. Glückliche und zufriedene Gefühle sind sehr gesund… und wenn du dank Cheat Days an diese Hormone „rankommst“, dann macht es auch nichts, wenn du an manchen Tagen ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst.

Mir ist bewusst, dass diese Argumente wissenschaftlich wohl nicht standhalten würden. Ich hoffe, du verstehst trotzdem, was ich meine. Es gibt dir einfach ein besseres Gefühl, wenn du weisst, dass Cheat Days vielleicht doch gar nicht so ungesund sind…

 

Für wen eignen sich Cheat Days? Und für wen NICHT?

cheat meal geeignetCheat Days eignen sich nicht für alle Personen gleich gut. Hier sind ein paar Überlegungen dazu…

Wie gross oder klein ist dein Kaloriendefizit? Je weniger Kalorien du an den anderen Tagen konsumierst, umso häufiger kannst du einen Cheat Day einlegen. (Zur Erinnerung: Leptin wird durch die Kalorienmenge beeinflusst). Wenn du dich nicht stark unterkalorisch ernährst, dann brauchst du keine Cheat Days. Wenn du 400-500 Kalorien zu wenig konsumierst unter der Woche, dann kannst du alle 7-10 Tage einen Cheat Day einlegen. (Als Richtlinie)

Je schlanker du bist, desto öfter kannst du einen Cheat Day einlegen. Wenn du nur noch ein paar wenige Kilos zu verlieren hast, dann machen Cheat Days mehr Sinn. Wenn du mehr als 20-30kg abnehmen musst, dann brauchst du aus physiologischer Sicht keine Cheat Days (du hast aufgrund des Körperfetts eigentlich genug Leptin). Versuchs in solchen Situationen eher mit einem Cheat Meal… vielleicht alle 2 Wochen.

Allgemein gilt:

  • Je höher das Kaloriendefizit –> je häufiger machen Cheat Days Sinn
  • Je mehr Körperfett zu verlieren ist –> desto weniger häufig sind Cheat Days notwendig

Du musst für dich selbst überlegen, ob es in deiner jetzigen Situation Sinn ergibt oder eher nicht…


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Jetzt bist DU dran… was hältst du von Cheat Days? Denkst du, dass sie hilfreich sind? Oder dass sie überbewertet werden?…

5 Comments

  • Michael

    Reply Reply 7. März 2017

    Hi, ich denke es hängt auch davon ab, welche Diät man macht. Wenn du dich z.B. ketogen ernährst wird dich der Cheat day aus der Ketose werfen und du brauchst unter Umständen wieder 2-3 Tage um rein zu kommen. Hat dann was von Achterbahfahrt, wenn du wöchentlich einen Cheat Day machst. Aber ich gebe zu, bei Diäten, die eher auf limitierte Kalorien (z.B. Low Fat) aufbauen könnte das ein Schlüssel zum Erfolg sein.

    • Nils

      Reply Reply 7. März 2017

      Hallo Michael, du hast vollkommen Recht. Bei einer ketogenen Diät macht es wenig Sinn und ist eher hinderlich.

      • Nele Iber

        Reply Reply 25. November 2017

        Ich ernähre mich momentan ketogen (ich möchte 10-15kg abnehmen) und hatte geplant einmal im Monat einen Cheat Day zu machen. Ist das sinnvoll ?

        • Nils

          Reply Reply 6. Januar 2018

          Hallo Nele, bei ketogener Ernährung würd ich anfangs keine Cheat Days machen. Ich würds erst machen, wenn du wirklich sicher bist, dass du in der Ketose bist und dein Körper gelernt hat, Fett richtig gut zu verstoffwechseln. Wenn du es aber schon länger machst, dann kann ein Cheat Day pro Monat Sinn machen. Oder als Alternative ein Refeed Tag alle 10-14 Tage.

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