8 Tipps, um ganz spezifisch Bauchfett zu reduzieren

bauchfett reduzieren

 

Hinweis: Das ist der zweite Teil zum Thema Bauchfett.  Teil 1 findest du hier: 3 Gründe, weshalb du schädliches Bauchfett bis jetzt nicht loswerden konntest.

Bauchfett ist so ziemlich die gefährlichste Art von Fett, die du in deinem Körper speichern kannst.

Dabei handelt es sich nämlich um das sogenannte viszerale Fett, das sich um deine Organe in der Bauchregion ansammelt. Diese spezifische Art von Fett erhöht dein Risiko auf Herzkrankheiten, Schlaganfall, Schlafapnoe, Krebs, Diabetes und andere degenerative Krankheiten.

Leider ist es auch etwas schwieriger loszuwerden, als das andere Fett, das sogenannte subkutane Fett, das sich direkt unter der Haut befindet.

Glücklicherweise gibt es aber einige Tricks, wie man ganz spezifisch das gefährliche Bauchfett reduzieren kann.

Hier sind die 8 Tricks, die dir die grössten Ergebnisse verschaffen werden…

Tipp #1: Minimiere deinen Zucker Konsum (vermeide insbesondere mit Zucker gesüsste Getränke!)

Zucker besteht zu 50% aus Glucose und zu 50% aus Fructose.

Was die negativen Auswirkungen dieser beiden Einfachzucker angeht, ist Fructose viel schlimmer als Glucose.

Fructose wird fast ausschliesslich in der Leber verarbeitet und wenn du zu viel Zucker auf einmal konsumierst, dann wird die Leber gezwungen, den Grossteil der Fructose in Fett umzuwandeln.

Studien haben mehrfach gezeigt, dass erhöhter Zuckerkonsum zur Ansammlung von visceralem Fett in der Bauchregion führt. Also zu Bauchfett! Es kann davon ausgegangen werden, dass dies vor allem an der Fructose liegt.

Aus diesem Grund sind verarbeitete Lebensmittel, die beispielsweise mit Fructose haltigem Maissirup gesüsst werden, genauso schlimm. Dieser Maissirup besteht nämlich in den meisten Fällen zu 55% aus Fructose.

Am Gefährlichsten ist der Konsum von Süssgetränken, Fruchtsäften und anderen Getränken, die mit Zucker oder Fructose haltigem Maissirup gesüsst werden. Beim Getränkekonsum merkt dein Körper nämlich nicht wirklich, wie viel Kalorien du ihm gerade zuführst. In mehreren Studien hat man zeigen können, dass der Konsum solcher Getränke immer zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führt.

Wenn du dir mal überlegst, dass in einer 3dl Flasche Cola satte 12 Würfelzucker drin sind (ca. 37g Zucker), dann kannst du dir vielleicht vorstellen, dass deine Leber damit ein bisschen überfordert ist. Sowas gibt und gab es in der Natur einfach nicht…

Also vermeide unbedingt den Konsum von Süssgetränken, Fruchtsäften (fast noch schlimmer) und anderen Getränken, die mit Zucker oder Fructose haltigem Maissirup gesüsst werden.

Das ist der erste und effektivste Schritt, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Mehr zum Thema Zucker:

Tipp #2: Reduziere deine Kohlenhydrat Zufuhr

Es ist nichts Neues, dass eine low carb Ernährungsweise dir beim Abnehmen helfen wird.

Zahlreiche Studien zeigen, dass dadurch der Appetit reduziert wird und du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst und deshalb Gewicht verlierst.

Witzig sind jeweils Studien bei denen low-fat Diäten gegen low carb Diäten untersucht werden. Bei der low-fat Diät werden eigentlich immer die Kalorien reduziert, bzw. vorgeschrieben und bei der low-carb Diät nicht (weil das eben automatisch passiert). Und obwohl bei der low carb Diät so viel gegessen werden darf wie man will, gewinnen sie immer im Vergleich mit den low-fat Diäten.

Interessant ist auch, dass bei einer low carb Ernährungsweise speziell viel viscerales Fett reduziert wird. Zur Erinnerung: dabei handelt es sich um das schädliche, Krankheiten auslösende Bauchfett, das sich um deine Organe ansammelt.

Über dieses Thema habe ich bereits diverse Artikel auf dem Artikel veröffentlicht. Falls du mehr darüber wissen willst, sind hier die besten Beiträge:

Tipp #3: Trainiere dein Bauchfett weg

Nein, ich spreche nicht von Bauchübungen…

Eine 12-wöchige Studie hat mal gezeigt, dass Bauchübungen alleine keinen Effekt auf den Bauchumfang oder die Menge an Bauchfett haben.

Ich spreche von Bewegung in Form von gemütlichem Schwimmen, Spazieren oder leichtem Joggen. Diese Aktivitäten verbrennen zwar nicht riesige Mengen an Fett, dafür aber hauptsächlich Fett von der Bauchregion.

Ähnlich verhält es sich mit intensiverem Training wie zum Beispiel Intervalltraining. Dieses führt ebenfalls zu einer wesentlichen Reduzierung des schädlichen Bauchfetts. (Ganz abgesehen von all den weiteren positiven Effekten auf deinen Körper, wie z.B. verbesserte Glukose Toleranz und Insulin Sensitivität).

Training und Bewegung sind deshalb ein MUSS, wenn du dein Bauchfett schnell loswerden willst. Täglich etwas lockere Bewegung (1-2 Stunden) sowie 3x pro Woche 20 Minuten Intervalltraining wären hervorragend.

Tipp #4: Iss mehr Protein

Protein lässt dich nahezu automatisch abnehmen. Es erhöht deinen Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag und kann dazu führen, dass du täglich bis zu 441 Kalorien weniger zu dir nimmst (das zeigen die neusten Studien).

Der Grund dafür ist wohl, dass Protein so sättigend ist und du bei einer erhöhten Proteinzufuhr viel weniger Heisshunger verspüren wirst.

Wichtig ist auch, dass dein Körper beim Verdauen des Proteins viel mehr Kalorien benötigt, als beim Verdauen von Fetten und Kohlenhydraten. Das nennt sich Thermogenese und diese sagt aus, wie viel Kalorien benötigt werden, um ein gewisses Lebensmittel zu verdauen.

Bei den Proteinen verbrauchst du ca. 30% der Kalorien, die du durch sie zu dir nimmst. Wenn du also zum Beispiel 1`000 Kalorien durch Proteine zu dir nimmst, dann verbrennst du allein beim Verdauen dieser Kalorien schon 300 davon. Das heisst, dass aus 1`000 Kalorien plötzlich 700 werden!

Du gewinnst also sozusagen 300 „freie Kalorien“.

Bei den Fetten sind es im Vergleich nur etwa 5% und bei den Kohlenhydraten 10%.

Und es wird noch besser…

Studien zeigen: Personen, die mehr Protein zu sich nehmen, haben weniger Bauchfett.

Ich empfehle dir irgendwo zwischen 25-35% deiner Kalorien durch Protein zu dir zu nehmen. Am besten geht das mit Eiern, Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten. Und einem guten Proteinpulver. Entweder ein veganes oder ganz einfach ein Whey Protein.

Tipp #5: Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr

Ballaststoffe sorgen dafür, dass die aufgenommene Nahrung weniger schnell verdaut und verarbeitet wird.

Dies sorgt für reduzierten Appetit und einem guten Sättigungsgefühl.

Diverse Studien zeigen, dass dir Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können. Wiederum verlierst du dadurch einen grossen Anteil des Fettes in der Bauchregion.

Deine Ballaststoffzufuhr erhöhst du am Einfachsten, indem du mehr Gemüse isst. Obst ist auch gut, sollte aber nur in geringen Mengen verzehrt werden (siehe Punkt #2).

Tipp #6: Iss mehr von diesen 5 Bauchfett-verbrennenden Lebensmittel

Es gibt Lebensmittel, die dir helfen Bauchfett loszuwerden und solche, die dafür sorgen, dass du Bauchfett ansetzt.

Hier sind 5 Nahrungsmittel, von denen du mehr essen solltest, um einen flachen Bauch zu bekommen:

  • Grüntee: Dass grüner Tee die Fettverbrennung erhöht, ist wirklich nichts mehr Neues und darüber habe ich bereits in diesem Artikel geschrieben. Studien zeigen jetzt aber auch, dass Grüntee besonders viel viscerales Fett verbrennt.
  • Zimt. Dieses nette Gewürz erhöht deine Insulin Sensitivität und verringert den glykämischen Index einer Mahlzeit um bis zu 29%. Soll heissen: du minimierst die Fettspeicherung.
  • Avocados: Diese besitzen gleich 2 Stoffe, die dem Bauchfett an den Kragen gehen. Erstens Ballaststoffe (bis zu 17g pro Avocado!) und zweitens einfach ungesättigte Fettsäuren, die besonders effektiv sind, um spezifisch Bauchfett loszuwerden.
  • Dunkle Schokolade: Nein, das ist kein Witz. Dunkle Schokolade besitzt nicht nur wertvolle Antioxidantien, sondern auch die Fettverbrennung anregenden Stimulanzien Koffein und Theobromin. Und sie besitzt ebenfalls wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren. Achte einfach darauf, dass deine Schokolade mindestens 70% Kakao enthält (je mehr desto besser).
  • Mandelmus: Oder irgendwelche andere Nussbutter. Und Nüsse. Und Samen. Diese sind nämlich sehr sättigend und enthalten wertvolle Fette und Mineralien, die deinem Körper bei der Fettverbrennung helfen werden.

Mehr „fettverbrennende“ Lebensmittel findest du hier.

Und wenn wir schon bei den Lebensmitteln sind…

Tipp #7: Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel

Mal abgesehen vom Zucker oder Fructose haltigen Maissirup, gibt es noch weitere Gründe, weshalb du unbedingt darauf verzichten willst.

Die darin enthaltenen Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Chemikalien sind nämlich Hautpauslöser deines Bauchfetts.

Diese Stoffe hemmen deine Fettverbrennungshormone, machen dich süchtig nach mehr, verlangsamen deinen Stoffwechsel und sind einzig und allein in unseren Lebensmitteln enthalten, um mehr Geld in die Taschen der Lebensmittelindustrie zu spülen.

Versuche dich bei den Lebensmitteln auf so natürliche „Produkte“ wie nur möglich zu beschränken. Alles, was mehr als 2-3 Inhaltsstoffe hat, ist wahrscheinlich nicht gut für dich…

Denk dran: ein Lebensmittel braucht keine Inhaltsstoffe. Eine Avocado besteht einfach aus sich selbst. Ein Brokkoli auch. Karotten auch. Äpfel auch.

Ich hoffe, du weisst, was ich meine.

Tipp #8: Fahre runter

Damit meine ich, dass du Stress vermeiden solltest, wann immer möglich.

Das bei Stress ausgesandte Hormon Cortisol sorgt nämlich dafür, dass Fett vermehrt in der Bauchregion abgelagert und gespeichert wird.

Dies macht aus evolutionärer Sicht viel Sinn. Stress bedeutet Gefahr und um sich zu schützen, lagert der Körper das Fett um seine lebenswichtigen Organe.

Versuche also ein bisschen herunterzufahren. Wege dies zu tun gibt es ja genügend und ich bin nicht derjenige, der dir sagt, dass du anfangen musst zu meditieren oder mit Yoga.

FAZIT

Wie du siehst, gibt es einige gute Möglichkeiten, um spezifisch an der Bauchregion Fett abzubauen.

Eine Wunderpille gibt es leider keine. Du musst entweder etwas an deinem Lebensstil (Stress, Bewegung und Sport) oder an deiner Ernährung ändern, um die ersehnten Resultate zu erzielen.

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Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Mal!


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1 Comment

  • Ruru

    Reply Reply 12. September 2017

    Ich bin gespannt

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